O que devo comer antes do treino?

Olá queridos!

Esta é uma duvida que me é colocada imensas vezes e como tal, vou esclarecer-vos da melhor forma que consigo!

Pois bem, para começar, o que pretendemos afinal com a refeição pré treino?

• Obter energia para a atividade que vamos fazer
• Aumentar a força, resistência e rendimento durante o treino
• Evitar o catabolismo (perda de massa muscular)
• Evitar a hipoglicémia (perda de açúcar no sangue)
• Evitar lesões 

Para isto tudo, precisamos alimentar-nos de forma correta. O ideal é comer cerca de 1/1h30 antes e essa refeição deve conter:

• Hidratos de carbono com baixo índice glicémico: aveia, arroz basmati/integral, massa integral, batata doce, quinoa, pão integral ou de centeio (eu prefiro evitar o pão, mas se não houver outra hipótese, ao menos que seja uma destas escolhas)...

• Proteínas: carne, peixe, ovos ou apenas claras, whey...

• Gorduras boas (opcional mas dão sempre uma energia extra): frutos secos, manteigas de frutos secos, abacate...

Estas são as ideias básicas para "montar" um pré treino que nos dê energia suficiente para aguentar um bom treino!

O meu pré treino favorito são papas de aveia com whey ou claras, quem me segue diariamente já sabe disso! Costumo juntar-lhe frutos secos ou manteiga de amendoim (que amo!!!) e compro na Prozis!

Ficam aqui algumas ideias:

• Papas de aveia com whey/claras e frutos secos
• Panquecas de aveia com whey/claras
• Arroz basmati/integral/batata doce/massa integral com atum/frango (podem ainda juntar frutos secos)
• Sandes de pão integral com frango/atum/ovos
• Aveia adormecida em água com whey

Espero ter-vos sido útil!

Bons treinos!

Panquecas de aveia

Panqueca de aveia no forno

Queres uma ideia para ceia ou lanche?

Olá babies!

Bem, já é normal comer claras na ceia, mas apetecia-me algo diferente!

Por norma faço o básico, coloco 250gr de claras numa forma de silicone e levo ao microondas por 4min e num instante tenho a ceia pronta, mas está aberta a época da abóbora e eu tinha que inventar algo super prático e igualmente bom!

Pois bem, vão precisar de:

250gr de claras

70gr de abóbora crua cortada aos cubos

Canela a gosto

Curcuma (açafrão) a gosto

Primeiro levei a abóbora ao microondas por 2min e depois juntei todos os ingredientes e triturei!

Fácil, não é?

Depois foi só levar ao microondas na forma de silicone (utilizo uma da bolo inglês) durante 4min e já está!!!

Atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas!

Depois foi só rechear com manteiga de amendoim e polvilhar com canela!

Enjoy!

Panquecas de pêra e whey

Alô gente gira!

Pois bem, quando fiz estas panquecas pensei na energia que precisava para realizar uma prova escrita importante e como tenho imensas pêras em casa, tinha que inclui-las de alguma forma!

O que vão precisar:

30gr de farinha de aveia

40gr de pêra (era uma pêra pequena)

15gr de linhaça moída

10gr de whey (usei a da My Vegies sabor a banana)

150gr de claras

1 ovo

Canela a gosto

Como fazer:

Primeiro cortei a pêra aos cubos, mesmo com casca e levei ao microondas por 1min, depois foi só juntar todos os ingredientes e cozinhar na frigideira anti-aderente em lume brando!

Posso dizer-vos que ficaram óptimas e que me deram toda a energia que precisava!

Informação nutricional:

387 Kcal

Proteínas: 37gr

Hidratos: 25gr

Gordura: 14gr

Fibra: 8gr

Açúcar (naturalmente presente): 5gr

Estes são os valores para a receita completa, podem fazer apenas metade ou fazer o total para duas refeições e terão um pequeno almoço ou lanche super proteico e saboroso!

O meu ginásio acompanha-me diariamente! E o teu?

Olá meus queridos,

Hoje venho falar-vos sobre a importância de termos um bom acompanhamento no ginásio e fora dele, até porque não é só o treino que conta, a alimentação também tem um grande peso nos nossos resultados!

Devo dizer-vos que quando entrei neste mundo "fit" não tinha qualquer tipo de acompanhamento, comecei sozinha a querer e tentar mudar o meu estilo de vida, tornar-me mais activa e mais saudável. 

Com o passar do tempo apercebi-me que precisava de ajuda, porque muitas vezes e com tanta informação disponível na internet, pensamos estar a fazer o melhor para nós e a certa altura sentimo-nos perdidos, estagnados nos resultados e sem saber como evoluir.

Foi aí que encontrei o Bestshape, um ginásio de ambiente familiar e com óptimas condições para treino. 

Quando cheguei apercebi-me logo que não era só mais um ginásio, era um ginásio onde tudo ia ser feito à minha medida. Ia ter um plano de treino específico para mim e ainda um plano alimentar para me ajudar a alcançar todos os meus objetivos. Fiquei radiante e os resultados não tardaram a aparecer.

É claro que a maior parte do trabalho é nosso, a dedicação no treino e na alimentação tem de vir de nós, mas faz toda a diferença termos um plano específico, termos pessoas que nos ajudam a executar os movimentos de forma correcta para que evitemos lesões, pessoas que nos incentivam a melhorar e a atingir novos patamares.

A meu ver é super importante ter este tipo de acompanhamento, porque sempre que nos sentimos desorientados, eles encaminham-nos para o caminho correto, aquele que nos vai desafiar e que com dedicação e paciência nos vai levar mais longe nos nossos resultados.

E a alimentação?

Pois bem, foi aí que ainda fui mais surpreendida, pois tive um plano alimentar adequado a mim, e devo dizer que ao longo do meu percurso algumas vezes tomei caminhos alimentares que não me trouxeram grandes resultados e não eram benéficos para mim. Até porque muitas vezes guiamos-nos por outros, mas o que com eles resulta, para nós pode não resultar.

Com o plano que me fizeram, os resultados não tardaram a aparecer e isso fez-me ganhar ainda mais confiança em quem me acompanhava e acompanha diariamente!

A melhor parte? 

Tanto o plano alimentar e de treino vão sendo alterados ao longo do tempo de acordo com a resposta do meu corpo, mediante avaliações periódicas e necessidades pessoais.

Seja qual for o objectivo, competir, perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma vida mais activa, eles estão sempre lá para nos acompanhar!

E agora a verdadeira questão:

De que esperas para ter o melhor acompanhamento que podes ter e assim bater os teus recordes pessoais e sem pagar mais que a mensalidade normal no ginásio?

Modéstia à parte, mas o meu ginásio é o melhor!

O meu sumo verde matinal

Olá babies!

Já muitos de vocês têm reparado no sumo verde que tenho tomado todas as manhãs. 

Está realmente a tornar-se um vicio e eu não o tomo com o intuito de perder peso/emagrecer, nada disso! É "vitaminar" o corpo! O objetivo do sumo que bebo é mesmo o de me fornecer vitaminas e energia para o dia que aí vem!

Pois bem, ele é super fácil de preparar:

1 mão cheia de espinafres

1 rodela de gengibre (coloquem consoante o vosso gosto pois tem um sabor forte)

Hortelã a gosto

                                                 300ml de água de côco (ou apenas água)

Agora os opcionais que adiciono e adoro:

1/2 colher de chá de Spirulina

1/2 colher de chá de Matcha

Ambos da Iswari Superfoods!

Triturar tudo e aproveitar bem o dia!

Enjoy!

Bolinho de chocolate e whey

Apetecia-me um pré treino diferente e há imenso tempo que não comia um bolo e foi aí que me surgiu este, sem receitas base, apenas vindo desta cabeça que se sentiu inspirada (ahahah)!

Então vão precisar para o bolo vão precisar de:

40gr de farinha de aveia

15gr de whey (utilizei com sabor a banana da My Vegies )

3gr de cacau puro

3gr de fermento

1 ovo

100gr de claras

40gr de bebida vegetal

Basta misturar tudo muito bem e levar ao microondas durante 4min! (Atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas)

Para a calda utilizei a mesma whey de banana, cerca de 10gr e juntei água até ficar em calda!

Depois foi só dispor sobre o bolo e saborear!

Enjoy!

Crepes Verdes

Quem já me segue sabe que ovos e claras são a minha fonte de proteína de eleição para o pequeno almoço, mas ás vezes é bom variar a forma como são confeccionados, por isso fiz estes crepes verdes super saborosos e nutritivos!

Ingredientes:

200gr de claras

1 ovo

1 mão cheia de espinafres

10gr de linhaça moída

10gr de farinha de côco (podem fazer sem a farinha ou com farinha de aveia)

Sal rosa qb

Triturar tudo e cozinhar na frigideira anti-aderente, em lume brando. Se quiserem podem forrar a frigideira com óleo de côco ou azeite!

Podia ser mais fácil? Eu acho que não!

Dica:

Se quiserem podem rechear com queijo creme, fica divinal!

Papas de aveia com puré de maçã

Estou sempre a inventar formas de dar novo gosto as minhas papas e esta é mais uma delas! 

Vão precisar de: 

1/2 maçã 

40gr de aveia 

Canela a gosto 

250ml de água 

200gr de claras 

Primeiro passo é cortar a maçã aos cubos/fatias sem casca e levar ao microondas por 2/3min. Depois de aquecida esmagar com o garfo até formar um puré e num tacho juntar à aveia, canela e água! Cozinhar a mistura em lume brando e ir mexendo de vez em quando, assim que já tiverem consistência de papa, juntar as claras e mexer bem para que estas cozinhem no meio das papas sem criar grumos! Mexer muito bem também vai fazer com que elas ganhem mais volume! Por isso toca a mexer esse bracinho!!! 

Adocem a gosto e deliciem-se! 

Panqueca de aveia, polvilho e maçã

Acho que estou mesmo a gostar desta forma de cozinhar panquecas, pois elas quase parecem um bolinho!

Ingredientes:
20gr de farinha de aveia
10gr de polvilho doce 
5gr de linhaça moída
Canela qb
200gr de claras
1/2 maçã cortada aos cubos ou fatias

Misturar bem a farinha de aveia, polvilho, canela, linhaça e claras, e dispor numa forma forrada com papel vegetal, por cima dispor a maçã e levar ao forno pré aquecido a 180º durante 20min!


Dica: Comam ainda morna com um fio de mel, agave ou manteiga de amendoim!

Papas de aveia com curcuma e canela

Quem aqui está cansado das papas de aveia básicas?
Vamos inovar então!

Ingredientes:
50gr de aveia
250ml de água (podem colocar mais ou menos consoante gostem das papas mais liquidas ou espessas)
200gr de claras
1/2 colher de café de canela (ou mais se gostarem)
1/3 de colher de café de curcuma em pó

Tradicional:
Num tacho colocar a aveia, canela, curcuma e água, levar a cozer em lume brando cerca de 8min ou até que esteja uma papa consistente, juntar as claras e mexer bem para que estas cozinhem sem grumos e fiquem com bastante volume!

Bimby:
Colocar no copo a aveia, canela, curcuma e água e cozinhar a 90º na velocidade 1 durante 5min. Depois colocar a borboleta e as claras e cozinhar mais 5/6min a 90º na velocidade 2,5.

Esta é a minha favorita pois as papas ficam com imenso volume!!!
Adocem a gosto e estão prontas a comer!
Enjoy!

Panqueca de aveia, polvilho e côco

Pessoas lindas, hoje trago-vos a receita de uma panqueca um pouco diferente, uma panqueca no forno!
Ele é muito fácil de fazer e fica super saborosa!

Ingredientes:
20gr de polvilho doce (ou azedo)
15gr de farinha de aveia
10gr de côco ralado
200gr de claras

Para a cobertura:
Lascas de côco 
Flocos de aveia grossos

Misturar bem todos os ingredientes, colocar numa forma forrada com papel vegetal a massa, colocar a cobertura e levar ao forno pré aquecido a 180º durante 20min.

Super fácil, rápido e saboroso!
Enjoy!

Papas de aveia na Bimby

Pois é, já pensaram que podem deixar as vossas papas a fazer enquanto tratam de outras coisas pela casa? É verdade e são as papas mais cremosas de sempre!


Ingredientes:
50gr de aveia (ou a quantidade que desejarem segundo o vosso objetivo)
250/300gr de água
200gr de claras 
Canela qb (opcional)


Colocar a aveia, canela e água no copo, programar 90º, 5min velocidade 1. Posto isto, colocar a borboleta e as claras, programar 90º 5/6min velocidade 2,5.

Et voila, prontinhas!

Adocem da forma que mais gostarem!

Enjoy!