A importância da fibra na nossa alimentação

Olá!

Hoje trago-vos um tema bastante importante a ter em conta na nossa alimentação: a ingestão de fibra!

O que é a fibra?

A fibra é um hidrato de carbono não digerível e que está presente nos alimentos derivados dos vegetais, atenção que digo derivados pois a fibra não esta presente apenas nos vegetais ou legumes!

E aí aparece a questão: se não é digerível, porquê consumir?

Porque a fibra vai ajudar na limpeza do trato digestivo.

Pois bem, existem dois tipo de fibra: solúvel e insolúvel.

Ambas contribuem para o bom funcionamento do intestino e a diferença entre elas é que na solúvel, as suas moléculas são dissolvidas em água, o que ajuda a diminuir o mau colesterol, e a insolúvel não se dissolve em água, o que por sua vez ajuda a limpar o intestino.

Elas em pleno equilíbrio e presentes nos mais variados alimentos ajudam a:

• Melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal
• Prevenir doenças relacionadas com o intestino
• Promover a saciedade (o que por sua vez pode ajudar na perda de peso)
• Regular os níveis de insulina 
• Reduzir o mau colesterol

E podemos encontrar as fibras em que alimentos:

• Vegetais
• Leguminosas
• Fruta
• Frutos secos
• Cereais integrais

Mas atenção que o seu consumo deve ser equilibrado, pois em excesso pode causar desregulação do intestino, o indicado são 25/30gr diárias (em alguns casos mais/menos mas deve ser consultado o médico para melhor dosagem para cada indivíduo).

Por isso não se esqueçam de incluir na vossa alimentação este tipo de alimentos. Eu sou super fã de: todo o tipo de vegetais, leguminosas como o grão, feijão ou lentilhas, frutos secos (todos!!!), linhaça moída (e atenção, moída sempre, pois as sementes não são digeridas pelo organismo) e aveia!

Produtos Prozis - Viciada #1

Olá meus amores!

Bem, hoje venho falar-vos de alguns produtos que podem encontrar na Prozis e nos quais estou super viciada!

#1 Manteiga de amendoim

Não podia não falar nela, não é?

Bem, estou mega viciada, seja a smooth ou crunchy, são ambas saborosas e o único ingrediente que têm é?? Amendoim!!!

Sem adição de açúcares ou óleos, ela é apenas aquilo que deve ser, amendoins triturados ao ponto de criar uma pasta magnifica que a meu ver fica bem com tudo!

Mas atenção, não vamos comer disto como se não houvesse amanhã! Pois apesar de ser uma fonte de gordura saudável, tudo o que é em exagero pode fazer-nos mal!

Mas para que possam ter uma ideia, vou deixar-vos aqui a tabela nutricional:

#2 Proteína de Soja ou Vegetal da My Vegies

Para quem desconhece, eu não consumo leite ou iogurtes sem serem os vegetais... Leite então, já há mais de 3 anos! Por opção claro (mas vamos deixar esta conversa para outro post)!

Mas ainda consumia proteína isolada de soro de leite e eis que um dia comecei a aperceber-me da quantidade de borbulhas que aumentava de dia para dia e fiz uma pequena pesquisa, chegando à conclusão que realmente a proteína de soro de leite podia provocar o acne, ou acentuar a quem já tem tendência e foi aí que resolvi dar uma oportunidade à proteína vegetal e tal não foi o meu espanto quando vi imensas melhoras na minha pele.

Optei pela My Vegies e experimentei ambas as opções, a proteína de soja e a vegetal!

São ambas óptimas em termos de sabor e informação nutricional (isto na minha opinião), super ricas em aminoácidos, sem lactose e 100% natural!

Em relação a sabores... Adoro todos! É verdade!

Mas irei deixar-vos a tabela nutricional para o sabor de chocolate, tanto na vegetal como de soja, valores por dose:

# Farinha de aveia com sabor a Ferrero Rocher

É verdade, ela existe! Embora eu não ache que o sabor seja à justa dos bombons, mas é muito saborosa e fácil de preparar! Eu costumo utilizar juntando à aveia normal, até porque assim rende mais e o sabor não fica tão doce! Este não é o único sabor existente, desde donut, banana split, brownie e muitos outros, é só passar pelo site e escolher!

Fica então a tabela nutricional para 100gr de produto e neste caso, o sabor Ferrero Rocher:

Para já e neste momento, são estes os meus favoritos e espero que se tornem nos vossos também!

Para comprar basta aceder ao site da Prozis e para poderem ter 10% de desconto no total da encomenda, basta no final utilizarem o código: LENAGONCALVES-PRZ10

Ps: experimentem tudoooo!

O que devo comer antes do treino?

Olá queridos!

Esta é uma duvida que me é colocada imensas vezes e como tal, vou esclarecer-vos da melhor forma que consigo!

Pois bem, para começar, o que pretendemos afinal com a refeição pré treino?

• Obter energia para a atividade que vamos fazer
• Aumentar a força, resistência e rendimento durante o treino
• Evitar o catabolismo (perda de massa muscular)
• Evitar a hipoglicémia (perda de açúcar no sangue)
• Evitar lesões 

Para isto tudo, precisamos alimentar-nos de forma correta. O ideal é comer cerca de 1/1h30 antes e essa refeição deve conter:

• Hidratos de carbono com baixo índice glicémico: aveia, arroz basmati/integral, massa integral, batata doce, quinoa, pão integral ou de centeio (eu prefiro evitar o pão, mas se não houver outra hipótese, ao menos que seja uma destas escolhas)...

• Proteínas: carne, peixe, ovos ou apenas claras, whey...

• Gorduras boas (opcional mas dão sempre uma energia extra): frutos secos, manteigas de frutos secos, abacate...

Estas são as ideias básicas para "montar" um pré treino que nos dê energia suficiente para aguentar um bom treino!

O meu pré treino favorito são papas de aveia com whey ou claras, quem me segue diariamente já sabe disso! Costumo juntar-lhe frutos secos ou manteiga de amendoim (que amo!!!) e compro na Prozis!

Ficam aqui algumas ideias:

• Papas de aveia com whey/claras e frutos secos
• Panquecas de aveia com whey/claras
• Arroz basmati/integral/batata doce/massa integral com atum/frango (podem ainda juntar frutos secos)
• Sandes de pão integral com frango/atum/ovos
• Aveia adormecida em água com whey

Espero ter-vos sido útil!

Bons treinos!

Panquecas de aveia

Panqueca de aveia no forno

O meu ginásio acompanha-me diariamente! E o teu?

Olá meus queridos,

Hoje venho falar-vos sobre a importância de termos um bom acompanhamento no ginásio e fora dele, até porque não é só o treino que conta, a alimentação também tem um grande peso nos nossos resultados!

Devo dizer-vos que quando entrei neste mundo "fit" não tinha qualquer tipo de acompanhamento, comecei sozinha a querer e tentar mudar o meu estilo de vida, tornar-me mais activa e mais saudável. 

Com o passar do tempo apercebi-me que precisava de ajuda, porque muitas vezes e com tanta informação disponível na internet, pensamos estar a fazer o melhor para nós e a certa altura sentimo-nos perdidos, estagnados nos resultados e sem saber como evoluir.

Foi aí que encontrei o Bestshape, um ginásio de ambiente familiar e com óptimas condições para treino. 

Quando cheguei apercebi-me logo que não era só mais um ginásio, era um ginásio onde tudo ia ser feito à minha medida. Ia ter um plano de treino específico para mim e ainda um plano alimentar para me ajudar a alcançar todos os meus objetivos. Fiquei radiante e os resultados não tardaram a aparecer.

É claro que a maior parte do trabalho é nosso, a dedicação no treino e na alimentação tem de vir de nós, mas faz toda a diferença termos um plano específico, termos pessoas que nos ajudam a executar os movimentos de forma correcta para que evitemos lesões, pessoas que nos incentivam a melhorar e a atingir novos patamares.

A meu ver é super importante ter este tipo de acompanhamento, porque sempre que nos sentimos desorientados, eles encaminham-nos para o caminho correto, aquele que nos vai desafiar e que com dedicação e paciência nos vai levar mais longe nos nossos resultados.

E a alimentação?

Pois bem, foi aí que ainda fui mais surpreendida, pois tive um plano alimentar adequado a mim, e devo dizer que ao longo do meu percurso algumas vezes tomei caminhos alimentares que não me trouxeram grandes resultados e não eram benéficos para mim. Até porque muitas vezes guiamos-nos por outros, mas o que com eles resulta, para nós pode não resultar.

Com o plano que me fizeram, os resultados não tardaram a aparecer e isso fez-me ganhar ainda mais confiança em quem me acompanhava e acompanha diariamente!

A melhor parte? 

Tanto o plano alimentar e de treino vão sendo alterados ao longo do tempo de acordo com a resposta do meu corpo, mediante avaliações periódicas e necessidades pessoais.

Seja qual for o objectivo, competir, perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma vida mais activa, eles estão sempre lá para nos acompanhar!

E agora a verdadeira questão:

De que esperas para ter o melhor acompanhamento que podes ter e assim bater os teus recordes pessoais e sem pagar mais que a mensalidade normal no ginásio?

Modéstia à parte, mas o meu ginásio é o melhor!

Pré treino e pós treino!

As refeições antes e após o treino são super importantes por isso vou deixar-vos aqui algumas dicas para que tirem um bom proveito dos vossos treinos e alcancem os vossos objectivos!

Pré treino:

A alimentação antes do treino tem como objectivo fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a actividade física. 

O ideal é fazer uma boa refeição cerca de 60min antes e esta refeição deve beneficiar de proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico. Exemplos de boas proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico são: queijo fresco magro, requeijão frango, atum, ovo, quinoa, pão integral, batata doce, arroz, cerejas, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja.

No caso de não ter hipótese de fazer uma refeição com 60min de antecedencia, cerca de 15min antes do treino e para ter energia de forma rápida deve ingerir alimentos como: banana, kiwi,manga, papaia, melancia, pão branco, pão de centeio, pão sem gluten, muesli, granola, passas de ameixa/uva, sumo de laranja, bebida isotonica, chocolate negro, mel (há quem diga barras de cereais, mas eu prefiro não utilizar porque contem muitos açucares, as únicas barras que consumo por norma são proteicas e tento que sejam baixas em açucares).

Durante o treino: 

Ingerir água. Durante a actividade física perdemos uma grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos e quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, fadiga e fraqueza, que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Por isso não se esqueçam de ir bebendo agua durante o treino!

Para treinos superiores a 2 horas deve ingerir bebidas com hidratos de carbono e ingerir alimentos sólidos que lhe forneçam energia rápida como os que referi para pré treino rápido.

Pós treino:

Após o treino devemos alimentar-nos de forma a fornecer ao corpo energia para recuperar do esforço feito durante o treino, no qual devemos continuar a incluir proteínas (peixe, carne, ovo, atum, queijo magro, requeijão, iogurte natural, iogurte grego) e hidratos de carbono que nesta altura devem ser de alto índice glicemico de forma a recuperar energia rápido, alguns desses hidratos são: arroz, pão branco, batata, muesli, granola, aveia, banana, kiwi,manga, papaia, melancia. 

Tendo conhecimento dos alimentos podem conjugá-los como mais gostarem e preferirem, hipóteses não faltam, por isso as refeições não precisam ser aborrecidas nem sempre iguais!

Emagrecer de forma saudável!

Com o Verão mesmo aqui (apesar deste tempo estranho) a preocupação principal de grande parte dos homens e mulheres é ter um corpo perfeito para exibir na praia e é aí que entram as dietas malucas que realmente vão fazer com que se perca peso mas que assim que se pára esse peso acaba por voltar e ás vezes ainda mais que o peso inicial.

Devo dizer-vos que não existem planos milagrosos, ninguém fica em forma de um dia para o outro, nem em uma semana, nem em um mês, não de forma saudável, há que pensar que este é o único corpo que temos e temos que o estimar, perder peso rapidamente pode parecer perfeito mas de certeza que não é isso que o nosso corpo precisa.

O passo inicial é cortarmos nos alimentos que não nos dão qualquer tipo de beneficio como os fritos, os pães brancos, bolos, massas, açúcar e álcool, pois são alimentos fracos em nutrientes e não nos vão fornecer a energia que precisamos, pois podem fornece-la quase instantaneamente mas depressa estamos com fome outra vez pois não promovem saciedade. O importante é optarmos pelo pão integral, vegetais, frutas, grelhados, muita carne branca e peixe. Isto é o básico para qualquer alimentação saudável, não é nenhum truque, mas posso garantir que funciona, pois se ingerirmos este tipo de alimentos em doses adequadas e mantivermos a regra das 3h, de certeza que o corpo vai agradecer e o nosso "eu" também! 

O inicio pode custar pois o corpo está habituado a receber elevadas doses de açúcar e alimentos refinados, mas é um hábito que se ganha e os resultados são significativos ao fim de algum tempo.

Esta altura até é fácil para começar pois o calor começa a chegar e sabe sempre bem uma saladinha, á qual podemos juntar vários tipos de ingredientes, mas atenção aos molhos pois estes são um perigo, o ideal é temperarmos com um fio de azeite e vinagre, para quando apetecer algo mais há sempre o molho de iogurte natural ao qual podemos juntar algumas ervas e posso dizer-vos que fica muito bom!

E como é óbvio há que mexer o corpinho, caminhadas, corridas, andar de bicicleta, ir ao ginásio, evitar os elevadores e subir as escadas ou até mesmo treinar em casa pois hoje em dia com o fácil acesso a internet já não há desculpas para o "não tenho tempo para ir ao ginásio" ou "o meu orçamento não me permite" pois eu quando comecei fazia os meus treinos em casa com o Insanity Workout e isso foi um grande impulso para mim e ajudou-me a queimar muitas gordurinhas, ganhar resistência e sem gastar um cêntimo que fosse!

O processo leva tempo mas o importante é não desistirmos do objectivo, pois com esforço e dedicação tudo se consegue e como eu digo, aquilo que investimos na alimentação e exercício físico estamos a poupar no médico, lembrem-se disso!