A importância da fibra na nossa alimentação

Olá!

Hoje trago-vos um tema bastante importante a ter em conta na nossa alimentação: a ingestão de fibra!

O que é a fibra?

A fibra é um hidrato de carbono não digerível e que está presente nos alimentos derivados dos vegetais, atenção que digo derivados pois a fibra não esta presente apenas nos vegetais ou legumes!

E aí aparece a questão: se não é digerível, porquê consumir?

Porque a fibra vai ajudar na limpeza do trato digestivo.

Pois bem, existem dois tipo de fibra: solúvel e insolúvel.

Ambas contribuem para o bom funcionamento do intestino e a diferença entre elas é que na solúvel, as suas moléculas são dissolvidas em água, o que ajuda a diminuir o mau colesterol, e a insolúvel não se dissolve em água, o que por sua vez ajuda a limpar o intestino.

Elas em pleno equilíbrio e presentes nos mais variados alimentos ajudam a:

• Melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal
• Prevenir doenças relacionadas com o intestino
• Promover a saciedade (o que por sua vez pode ajudar na perda de peso)
• Regular os níveis de insulina 
• Reduzir o mau colesterol

E podemos encontrar as fibras em que alimentos:

• Vegetais
• Leguminosas
• Fruta
• Frutos secos
• Cereais integrais

Mas atenção que o seu consumo deve ser equilibrado, pois em excesso pode causar desregulação do intestino, o indicado são 25/30gr diárias (em alguns casos mais/menos mas deve ser consultado o médico para melhor dosagem para cada indivíduo).

Por isso não se esqueçam de incluir na vossa alimentação este tipo de alimentos. Eu sou super fã de: todo o tipo de vegetais, leguminosas como o grão, feijão ou lentilhas, frutos secos (todos!!!), linhaça moída (e atenção, moída sempre, pois as sementes não são digeridas pelo organismo) e aveia!

Produtos Prozis - Viciada #1

Olá meus amores!

Bem, hoje venho falar-vos de alguns produtos que podem encontrar na Prozis e nos quais estou super viciada!

#1 Manteiga de amendoim

Não podia não falar nela, não é?

Bem, estou mega viciada, seja a smooth ou crunchy, são ambas saborosas e o único ingrediente que têm é?? Amendoim!!!

Sem adição de açúcares ou óleos, ela é apenas aquilo que deve ser, amendoins triturados ao ponto de criar uma pasta magnifica que a meu ver fica bem com tudo!

Mas atenção, não vamos comer disto como se não houvesse amanhã! Pois apesar de ser uma fonte de gordura saudável, tudo o que é em exagero pode fazer-nos mal!

Mas para que possam ter uma ideia, vou deixar-vos aqui a tabela nutricional:

#2 Proteína de Soja ou Vegetal da My Vegies

Para quem desconhece, eu não consumo leite ou iogurtes sem serem os vegetais... Leite então, já há mais de 3 anos! Por opção claro (mas vamos deixar esta conversa para outro post)!

Mas ainda consumia proteína isolada de soro de leite e eis que um dia comecei a aperceber-me da quantidade de borbulhas que aumentava de dia para dia e fiz uma pequena pesquisa, chegando à conclusão que realmente a proteína de soro de leite podia provocar o acne, ou acentuar a quem já tem tendência e foi aí que resolvi dar uma oportunidade à proteína vegetal e tal não foi o meu espanto quando vi imensas melhoras na minha pele.

Optei pela My Vegies e experimentei ambas as opções, a proteína de soja e a vegetal!

São ambas óptimas em termos de sabor e informação nutricional (isto na minha opinião), super ricas em aminoácidos, sem lactose e 100% natural!

Em relação a sabores... Adoro todos! É verdade!

Mas irei deixar-vos a tabela nutricional para o sabor de chocolate, tanto na vegetal como de soja, valores por dose:

# Farinha de aveia com sabor a Ferrero Rocher

É verdade, ela existe! Embora eu não ache que o sabor seja à justa dos bombons, mas é muito saborosa e fácil de preparar! Eu costumo utilizar juntando à aveia normal, até porque assim rende mais e o sabor não fica tão doce! Este não é o único sabor existente, desde donut, banana split, brownie e muitos outros, é só passar pelo site e escolher!

Fica então a tabela nutricional para 100gr de produto e neste caso, o sabor Ferrero Rocher:

Para já e neste momento, são estes os meus favoritos e espero que se tornem nos vossos também!

Para comprar basta aceder ao site da Prozis e para poderem ter 10% de desconto no total da encomenda, basta no final utilizarem o código: LENAGONCALVES-PRZ10

Ps: experimentem tudoooo!

O que devo comer antes do treino?

Olá queridos!

Esta é uma duvida que me é colocada imensas vezes e como tal, vou esclarecer-vos da melhor forma que consigo!

Pois bem, para começar, o que pretendemos afinal com a refeição pré treino?

• Obter energia para a atividade que vamos fazer
• Aumentar a força, resistência e rendimento durante o treino
• Evitar o catabolismo (perda de massa muscular)
• Evitar a hipoglicémia (perda de açúcar no sangue)
• Evitar lesões 

Para isto tudo, precisamos alimentar-nos de forma correta. O ideal é comer cerca de 1/1h30 antes e essa refeição deve conter:

• Hidratos de carbono com baixo índice glicémico: aveia, arroz basmati/integral, massa integral, batata doce, quinoa, pão integral ou de centeio (eu prefiro evitar o pão, mas se não houver outra hipótese, ao menos que seja uma destas escolhas)...

• Proteínas: carne, peixe, ovos ou apenas claras, whey...

• Gorduras boas (opcional mas dão sempre uma energia extra): frutos secos, manteigas de frutos secos, abacate...

Estas são as ideias básicas para "montar" um pré treino que nos dê energia suficiente para aguentar um bom treino!

O meu pré treino favorito são papas de aveia com whey ou claras, quem me segue diariamente já sabe disso! Costumo juntar-lhe frutos secos ou manteiga de amendoim (que amo!!!) e compro na Prozis!

Ficam aqui algumas ideias:

• Papas de aveia com whey/claras e frutos secos
• Panquecas de aveia com whey/claras
• Arroz basmati/integral/batata doce/massa integral com atum/frango (podem ainda juntar frutos secos)
• Sandes de pão integral com frango/atum/ovos
• Aveia adormecida em água com whey

Espero ter-vos sido útil!

Bons treinos!

Panquecas de aveia

Panqueca de aveia no forno

O meu ginásio acompanha-me diariamente! E o teu?

Olá meus queridos,

Hoje venho falar-vos sobre a importância de termos um bom acompanhamento no ginásio e fora dele, até porque não é só o treino que conta, a alimentação também tem um grande peso nos nossos resultados!

Devo dizer-vos que quando entrei neste mundo "fit" não tinha qualquer tipo de acompanhamento, comecei sozinha a querer e tentar mudar o meu estilo de vida, tornar-me mais activa e mais saudável. 

Com o passar do tempo apercebi-me que precisava de ajuda, porque muitas vezes e com tanta informação disponível na internet, pensamos estar a fazer o melhor para nós e a certa altura sentimo-nos perdidos, estagnados nos resultados e sem saber como evoluir.

Foi aí que encontrei o Bestshape, um ginásio de ambiente familiar e com óptimas condições para treino. 

Quando cheguei apercebi-me logo que não era só mais um ginásio, era um ginásio onde tudo ia ser feito à minha medida. Ia ter um plano de treino específico para mim e ainda um plano alimentar para me ajudar a alcançar todos os meus objetivos. Fiquei radiante e os resultados não tardaram a aparecer.

É claro que a maior parte do trabalho é nosso, a dedicação no treino e na alimentação tem de vir de nós, mas faz toda a diferença termos um plano específico, termos pessoas que nos ajudam a executar os movimentos de forma correcta para que evitemos lesões, pessoas que nos incentivam a melhorar e a atingir novos patamares.

A meu ver é super importante ter este tipo de acompanhamento, porque sempre que nos sentimos desorientados, eles encaminham-nos para o caminho correto, aquele que nos vai desafiar e que com dedicação e paciência nos vai levar mais longe nos nossos resultados.

E a alimentação?

Pois bem, foi aí que ainda fui mais surpreendida, pois tive um plano alimentar adequado a mim, e devo dizer que ao longo do meu percurso algumas vezes tomei caminhos alimentares que não me trouxeram grandes resultados e não eram benéficos para mim. Até porque muitas vezes guiamos-nos por outros, mas o que com eles resulta, para nós pode não resultar.

Com o plano que me fizeram, os resultados não tardaram a aparecer e isso fez-me ganhar ainda mais confiança em quem me acompanhava e acompanha diariamente!

A melhor parte? 

Tanto o plano alimentar e de treino vão sendo alterados ao longo do tempo de acordo com a resposta do meu corpo, mediante avaliações periódicas e necessidades pessoais.

Seja qual for o objectivo, competir, perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma vida mais activa, eles estão sempre lá para nos acompanhar!

E agora a verdadeira questão:

De que esperas para ter o melhor acompanhamento que podes ter e assim bater os teus recordes pessoais e sem pagar mais que a mensalidade normal no ginásio?

Modéstia à parte, mas o meu ginásio é o melhor!

Syrup Favorito!

Ultimamente têm-me perguntado muito quais são os meus Zero Syrups favoritos da Protein Works...

Os que já provei foram:

• Chocolate Fudge
• Chocolate Negro
• Ouro
• Cereja
• Morango

Posso dizer que gosto de todos, tanto pelo sabor como pela textura, mas os favoritos até agora são o de Ouro e o Negro! São óptimos em panquecas e nas papas também. Óptima maneira de adoçar os pratos sem adicionar calorias!

Encontram á venda na My Whey Store e podem recebê-los em vossa casa em 24h!

Experiência: Plano Alimentar!

Olá!
Hoje venho falar-vos sobre a experiência que tive com um plano alimentar que não foi feito por mim!
Senti que devia partilhar a experiência pois nem todos sentimos o mesmo.
Quando achei que os meus resultados estavam a estagnar, resolvi procurar ajuda para obter um plano. Eu já calculava os meus macronutrientes diários sozinha, mas certamente não eram os mais correctos então já não estava a ver evolução.
Ao inicio pareceu me óptimo, estava super motivada, queria mesmo seguir o plano a risca de modo a obter resultados, ao fim de 10 dias claramente obtive bons resultados mas estava aborrecida com os alimentos pois tinha que comer sempre os mesmos todos os dias (mesmo pequeno almoço, mesmos lanches) , mas o plano assim continuou. Ao fim de 20 dias tinha ganho peso e perímetro abdominal, isto porque me cansei tanto de comer sempre o mesmo que fugi ao plano durante 3 dias, o que alterou os meus resultados. Dessa vez o plano foi alterado a meu pedido, mas não tardou a aborrecer me novamente de comer sempre o mesmo. Nestes últimos 10 dias fiz um esforço enorme mas cumpri o plano, claramente notei resultados, mas cansei me completamente de comer sempre o mesmo.
Com isto tudo quero dizer que para mim não foi uma boa aposta, pois gosto bastante de variar e ter um regime tão restrito desmotiva-me. Esta é a minha opinião, apesar de muitas pessoas já terem obtido e continuarem a obter muito bons resultados com planos do género (admiro a sua força e dedicação), mas cheguei a conclusão que não preciso de um plano tão restrito pois não tenho intenções de competir, então sinto que preciso de ser feliz comigo e com o que como, o que para mim significa variar.
Vou então voltar ao que fazia anteriormente, ter uma dieta flexível que me permita atingir os macronutrientes necessários aos resultados que pretendo, sem ter que me privar de alimentos que gosto e que me fazem bem, pois nem fruta da época podia comer e privar me a esse ponto não faz sentido, isso e os almoços em família ou com amigos tornarem-se um pesadelo. Dito isto só quero dizer que há coisas que não precisamos de nos privar desde que saibamos encontrar o equilíbrio.
Não aconselho ou desaconselho um plano destes, pois somos todos diferentes e cada um sabe o melhor para si. Eu decidi que vou procurar ajuda no âmbito de saber ao certo os meus macronutrientes diários para assim jogar com os alimentos como me apetece mas dentro dos valores!
Por isso já sabem, aquilo que é melhor para outros as vezes pode não ser o melhor para nós, mas nada como experimentar ou aconselhar-mo-nos com quem sabe!

Experiência Bimby!

Olá! Hoje venho falar-vos do que se passou ontem á tarde cá em casa, tivemos uma demonstração Bimby!

Há muito que estava curiosa para ver uma demonstração e adquirir uma também, pois sempre achei uma mais valia na cozinha!

É claro que vão dizer "Ah mas a Bimby é muito cara", "eu gosto de cozinhar de maneira tradicional", etc, mas a Bimby é realmente bastante funcional e prática, e sim tem o tal factor do preço. Quanto a isso como todos sabem hoje em dia existem mais robots de cozinha, mais em conta e com funções idênticas ás da Bimby, mas após ler as mais diversas criticas sobre o assunto, cheguei à conclusão que mais valia investir em algo realmente bom, até porque eles têm inúmeras facilidades de pagamento!

Falando agora da demonstração, posso dizer-vos que adorei pois julgava já saber de todas as suas capacidades mas descobri que tem ainda mais do que as que eu pensava, são elas: bater, triturar, pesar, mexer, moer, emulsionar, picar, amassar, cozinhar e cozinhar a vapor, basicamente é um tudo em um!

Posso também salientar que a pessoa que me fez a demonstração foi super prestável e até permitiu que uma das refeições realizadas fosse vegetariana visto que a minha irmã não come carne nem peixe!

Fizemos limonada, gelado de fruta (com fruta madura que tinha em casa), massa para pão/pizza, pão ralado, sopa, bacalhau espiritual e a sua versão vegetariana com tofu! Eu apenas provei um pouquinho de cada (mesmo pouquinho) pois estou a cumprir um plano alimentar então o objectivo vem primeiro!

Opinião pessoal:

Achei bastante prática, principalmente para alguém como eu que tem todas as refeições planeadas e que anda sempre com a marmita atrás, pois a Bimby permite cozinhar várias coisas ao mesmo tempo e tirando a preparação ela cozinha sozinha, o que deixa tempo para as outras tarefas da casa ou até preparar a roupa para o ginásio no dia seguinte!

Como já era de esperar, resolvi adquirir uma, que chegará no próximo sábado e eu mal posso esperar pois já tenho centenas de ideias de coisas para cozinhar, tais como iogurte, queijo fresco, manteiga de amendoim, farinhas e se vos dissesse tudo já não saía daqui!

Sei que foi um grande investimento mas sei que vou ter retorno pois vai me permitir fazer em casa muitas das coisas que compro prontas no supermercado e assim vou estar a poupar!

Não quero com isto convencer ninguém a comprar, mas queria dar-vos a conhecer esta experiência e deixar-vos a minha opinião e mesmo que estejam na duvida podem sempre pedir uma demonstração em vossa casa sem qualquer tipo de compromisso!

Sendo assim despeço-me por agora e assim que a receber em casa vou mostrar-vos muitas receitinhas saudáveis e praticas para o dia-a-dia!

Importância do pequeno almoço.

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, é esta refeição que vai quebrar o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é super importante nunca falhar esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o nosso rendimento, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir os ataques de fome a meio da manhã, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Não comer de manhã pode potenciar o aumento de peso, por um lado, e a diminuição de músculo, por outro, com a inevitável instalação de flacidez e aumento de gordura corporal. Após uma noite sem comer, o nosso organismo como disse anteriormente, tem as reservas energéticas em níveis baixos e começa a utilizar também a massa muscular para fornecer energia, uma situação que também pode ser despoletada por um aumento da hormona cortisol, conhecida como a hormona do stress, que contribui para a quebra das fibras musculares e para o ganho de gordura corporal. Por isso, mesmo estando a tentar emagrecer nunca descurem desta refeição pois não é em vão que é chamada a refeição mais importante do dia!

As desculpas para não se fazer esta refeição são quase sempre as mesmas, falta de tempo ou não ter fome quando se acorda, mas é tudo uma questão de hábito e de saber o que nos é mais benéfico. Ah e não tomar o pequeno almoço no café mais próximo ou a caminho do trabalho, onde a probabilidade de ingerirmos alimentos que não necessitamos é mais elevada. Eu por exemplo não consigo sair de casa sem comer a não ser uma situação em que tenha mesmo que fazê-lo, como ir fazer analises, caso contrário nunca saio de casa sem a minha primeira refeição ou sem a marmita. Sim é verdade que acordo mais cedo para o preparar e isso me tira possivelmente 10/15min de sono mas se isso para vocês é impensável podem sempre deixar a refeição preparada na noite anterior (por exemplo as overnight oats) ou fazer algo rápido como um iogurte com uma mistura de frutos secos. Tudo é valido desde que seja fornecido ao nosso corpo combustível para arrancar um novo dia de forma saudável e beber um café com leite não conta e tentem evitar os açúcares!!!

Sendo assim deixo-vos aqui a receita base das overnight oats, que não passam de flocos de aveia que fazem um sono de beleza durante a noite para de manhã nos fornecerem toda a energia que precisamos.

Ingredientes para 1 pessoa:

1a camada:

3 colheres de sopa de flocos de aveia finos

2 colheres de sopa de leite (de vaca ou vegetal)/agua (esta quantidade vai depender da consistência que pretendem)

2a camada:

Fruta a gosto (maçã, frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga, papaia...)

3a camada:

Iogurte (podem usar qualquer tipo de iogurte, natural, grego, de sabores, magro, sem açúcar… excepto líquido)

(podem fazer mais camadas se pretenderem ou até trocá-las se utilizarem outro tipo de cereais, eu neste caso utilizei os bran flakes, fica ao vosso criterio)

Podem ainda acrescentar:

Sementes (chia, linhaça, sésamo, abóbora, girassol...)

Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…)

Canela em pó

Raspa de limão ou laranja

Mel ou adoçante (no caso de estar a tentar emagrecer estes são perfeitamente dispensáveis)

Preparação: num frasco hermético (que pode ser um frasco de compota com tampa lavado ou até mesmo uma tigela tapada com película) coloquem os flocos de aveia e o leite/agua e deixem uns minutos para que a aveia comece a absorver o leite, depois coloquem a fruta a gosto de modo a formar uma camada uniforme, juntem o iogurte e as sementes/frutos secos que desejarem e desfrutem de uma sobremesa ao pequeno almoço!

Bom dia e bons pequenos almoços!