A importância da fibra na nossa alimentação

Olá!

Hoje trago-vos um tema bastante importante a ter em conta na nossa alimentação: a ingestão de fibra!

O que é a fibra?

A fibra é um hidrato de carbono não digerível e que está presente nos alimentos derivados dos vegetais, atenção que digo derivados pois a fibra não esta presente apenas nos vegetais ou legumes!

E aí aparece a questão: se não é digerível, porquê consumir?

Porque a fibra vai ajudar na limpeza do trato digestivo.

Pois bem, existem dois tipo de fibra: solúvel e insolúvel.

Ambas contribuem para o bom funcionamento do intestino e a diferença entre elas é que na solúvel, as suas moléculas são dissolvidas em água, o que ajuda a diminuir o mau colesterol, e a insolúvel não se dissolve em água, o que por sua vez ajuda a limpar o intestino.

Elas em pleno equilíbrio e presentes nos mais variados alimentos ajudam a:

• Melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal
• Prevenir doenças relacionadas com o intestino
• Promover a saciedade (o que por sua vez pode ajudar na perda de peso)
• Regular os níveis de insulina 
• Reduzir o mau colesterol

E podemos encontrar as fibras em que alimentos:

• Vegetais
• Leguminosas
• Fruta
• Frutos secos
• Cereais integrais

Mas atenção que o seu consumo deve ser equilibrado, pois em excesso pode causar desregulação do intestino, o indicado são 25/30gr diárias (em alguns casos mais/menos mas deve ser consultado o médico para melhor dosagem para cada indivíduo).

Por isso não se esqueçam de incluir na vossa alimentação este tipo de alimentos. Eu sou super fã de: todo o tipo de vegetais, leguminosas como o grão, feijão ou lentilhas, frutos secos (todos!!!), linhaça moída (e atenção, moída sempre, pois as sementes não são digeridas pelo organismo) e aveia!

O meu ginásio acompanha-me diariamente! E o teu?

Olá meus queridos,

Hoje venho falar-vos sobre a importância de termos um bom acompanhamento no ginásio e fora dele, até porque não é só o treino que conta, a alimentação também tem um grande peso nos nossos resultados!

Devo dizer-vos que quando entrei neste mundo "fit" não tinha qualquer tipo de acompanhamento, comecei sozinha a querer e tentar mudar o meu estilo de vida, tornar-me mais activa e mais saudável. 

Com o passar do tempo apercebi-me que precisava de ajuda, porque muitas vezes e com tanta informação disponível na internet, pensamos estar a fazer o melhor para nós e a certa altura sentimo-nos perdidos, estagnados nos resultados e sem saber como evoluir.

Foi aí que encontrei o Bestshape, um ginásio de ambiente familiar e com óptimas condições para treino. 

Quando cheguei apercebi-me logo que não era só mais um ginásio, era um ginásio onde tudo ia ser feito à minha medida. Ia ter um plano de treino específico para mim e ainda um plano alimentar para me ajudar a alcançar todos os meus objetivos. Fiquei radiante e os resultados não tardaram a aparecer.

É claro que a maior parte do trabalho é nosso, a dedicação no treino e na alimentação tem de vir de nós, mas faz toda a diferença termos um plano específico, termos pessoas que nos ajudam a executar os movimentos de forma correcta para que evitemos lesões, pessoas que nos incentivam a melhorar e a atingir novos patamares.

A meu ver é super importante ter este tipo de acompanhamento, porque sempre que nos sentimos desorientados, eles encaminham-nos para o caminho correto, aquele que nos vai desafiar e que com dedicação e paciência nos vai levar mais longe nos nossos resultados.

E a alimentação?

Pois bem, foi aí que ainda fui mais surpreendida, pois tive um plano alimentar adequado a mim, e devo dizer que ao longo do meu percurso algumas vezes tomei caminhos alimentares que não me trouxeram grandes resultados e não eram benéficos para mim. Até porque muitas vezes guiamos-nos por outros, mas o que com eles resulta, para nós pode não resultar.

Com o plano que me fizeram, os resultados não tardaram a aparecer e isso fez-me ganhar ainda mais confiança em quem me acompanhava e acompanha diariamente!

A melhor parte? 

Tanto o plano alimentar e de treino vão sendo alterados ao longo do tempo de acordo com a resposta do meu corpo, mediante avaliações periódicas e necessidades pessoais.

Seja qual for o objectivo, competir, perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma vida mais activa, eles estão sempre lá para nos acompanhar!

E agora a verdadeira questão:

De que esperas para ter o melhor acompanhamento que podes ter e assim bater os teus recordes pessoais e sem pagar mais que a mensalidade normal no ginásio?

Modéstia à parte, mas o meu ginásio é o melhor!

O que é uma Fitgirl?

Muitas vezes perguntam-me o que é ser uma Fitgirl, não há uma resposta universal, mas a meu ver ser uma Fitgirl vai para além de ser super skinny e ter o corpo perfeito. Uma Fitgirl assume um compromisso consigo própria, o compromisso de se dedicar a ela própria, aos seus objectivos e ao seu bem-estar.

É uma rapariga que não leva esta vida de desporto/alimentação saudável só porque está na moda, mas porque gosta, porque isso já faz parte dela.

Tornas-te uma Fitgirl quando a alimentação equilibrada e as idas ao ginásio não são uma obrigação, mas são algo que te faz feliz.

Quando dia após dia descobres uma nova motivação e isso te faz continuar com mais força a cada dia que passa, porque tiras proveito completo da experiência, dos momentos e das vitórias conquistadas.

E é ai que começas a motivar os outros, quando tu já estás mais que motivada, quando tens confiança em ti própria e podes e queres partilhar isso com o mundo para que tantas outras raparigas possam um dia sentir como te sentes.

Ser uma Fitgirl é uma forma de estar e viver a vida. 

Ela é dedicada, empenhada e tem com ela a capacidade de motivar e inspirar os outros com a sua determinação.

E desengane-se quem pensa que uma Fitgirl não vive ou aproveita a vida presa ao corpo perfeito. Não. Uma Fitgirl sabe encontrar o equilíbrio e aproveitar todos os outros momentos da vida como qualquer pessoa, sabe gostar de si e ser feliz, aceitando que nem todos serão como ela (sem julgamentos), mas ela sabe que irá deixar a sua marca no mundo com os seus simples posts nas redes sociais, muitas vezes com nada de novo e com alimentação que acaba por “ir dar sempre no mesmo” mas com resultados visíveis  a todos os níveis, irá ajudar outras raparigas na sua luta diária e ajuda-las a tornarem-se Fitgirls como ela.

Porque uma Fitgirl sabe ajudar outra, sem se sentir ameaçada.

Eu bebo água morna com limão, e tu?

Eu bebo água morna com limão todas as manhãs e vocês?

De há um ano para cá comecei a ganhar esse hábito diariamente e já não vivo sem isso! Portanto quero falar-vos dos benefícios!

Ajuda na digestão:

O sumo de limão ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Devido à sua composição atômica ser similar a saliva e ao ácido clorídrico dos sucos digestivos, estimula o fígado a produzir a bile, ácido que é requerido na digestão.
Os limões também são ricos em minerais e vitaminas que ajudam a eliminar as toxinas do trato digestivo. As qualidades digestivas do suco de limão ajudam a aliviar os sintomas de indigestão, como o ardor no estômago, os arrotos e a distensão abdominal.

Reforça o sistema imunológico:

Rico em vitamina C, o limão é ideal na luta contra constipações e gripes. São ricos também em potássio, que estimula o cérebro, a função nervosa e controla a pressão arterial.
O limão possui efeitos anti-inflamatórios e é utilizado como apoio complementar para asma e outros sintomas respiratórios, além de melhorar a absorção de ferro no organismo. O ferro é uma peça fundamental na função imune.

Purificador:

Ao tomar sumo de limão, as toxinas são libertadas a um ritmo mais rápido, ajudando a manter a saúde do trato urinário.

Limpa a pele:

O  componente da vitamina C, assim como outros antioxidantes, ajuda a reduzir as rugas e as manchas e ajuda a combater os radicais livres.

Equilibra os níveis de pH:

Os limões são um dos alimentos mais alcalinos para o corpo. Claro que são ácidos, porém dentro do nosso corpo são alcalinos.
Eles contêm tanto ácido cítrico como ácido ascórbico, ácidos fracos que são facilmente metabolizados no corpo, permitindo que o conteúdo mineral presente ajude a alcalinizar o sangue.
Beber água com limão com regularidade pode ajudar a eliminar a acidez total do corpo, incluindo o ácido úrico nas articulações, que é uma das principais causas de dor e inflamação.

Ajuda na perda de peso:

O limão é rico em fibra pectina, que ajuda a moderar os desejos exagerados de comer. Os estudos demonstram que as pessoas que mantêm uma dieta mais alcalina tendem a perder peso mais rapidamente.

Só beneficios, ja viram?

Como preparar:
Utilizar água morna e sumo de 1/2 limão. Muito simples não é? E tomar em jejum!

Celulite!

Tenho andado um pouco afastada do blog mas hoje venho falar-vos sobre uma das palavras mais temidas no vocabulário feminino: Celulite!

Afinal de contas o que é a celulite?

Lipodistrofia ginóide, como é conhecida na medicina, corresponde à síndrome de pele tipo casca de laranja ou pele acolchoada. Ao contrário do que a maioria das pessoas julga, a celulite não está directamente relacionada ás acumulações de gordura mas sim ás alterações de metabolismo, daí as mulheres magras também poderem sofrer do mesmo, até porque 90% das mulheres tem celulite!

Na celulite não há aumento do tecido adiposo mas sim deformação da arquitectura do mesmo em certas zonas do corpo (parte externa/interna da coxa/joelhos, glúteos e abdómen), que dá origem a nódulos de gordura, água e toxinas. 

Nas mulheres a celulite tende a aparecer a partir da puberdade de forma natural, e faz parte das suas características sexuais secundárias. É o resultado de uma alteração da micro circulação na camada gorda (hipoderme).

Mas há mais factores que influenciam o seu aparecimento, tais como hormonais (sobretudo as hormonas femininas e tiroideias), circulação (alterações na micro circulação e retenção de líquidos), neuro vegetativos (como o stress e a instabilidade emocional), genéticos ou étnicos (as mulheres brancas apresentam mais celulite do que as de raça negra, as latinas costumam tê-la nas pernas e glúteos e as nórdicas no abdómen), hábitos alimentares e estilo de vida (se faz exercício, fuma ou não).

Existem 3 graus de celulite (se assim se pode dizer):

Celulite de grau 1 (lipodistrófica ou adiposa)

Há deformação em casca de laranja quando se pinça a pele e aumento de consistência à palpação, mas o restante é normal. 

Celulite de grau 2 (hidrolipodistrófica ou edematosa)

Nota-se a deformação em casca de laranja, quando em pé e ao pinçar a pele.

Celulite de grau 3 (fibrolipodistrófica ou fibrosa)

A deformação em casca de laranja nota-se quer deitada quer em pé e a palpação revela nódulos de consistência dura que podem ser dolorosos. É a mais grave e irreversível.

Como prevenir?

A nível da alimentação, deve evitar o excesso de peso, reduzir a ingestão de sal (retém líquidos), beber água abundantemente (pelo menos 2L por dia), incluir fibras na alimentação pois estas combatem a prisão de ventre (factor que piora a celulite), reduzir a ingestão de açúcares refinados e de gorduras saturadas, e dar prioridade aos hidratos de carbono de absorção lenta (farinhas integrais, frutas, verduras) e às gorduras mono e poli-insaturadas (ómegas 3, 6 e 9). Para potenciar os efeitos dessas acções, não deve abusar do café nem do álcool e evitar também o tabaco.

É essencial praticar exercício físico porque vai estimular o retorno venoso nas pernas e assim diminuir a camada de tecido subcutâneo. A prática de exercício alia-se também à redução de stress que é um dos factores que podem resultar na celulite.

Não existem cremes milagrosos! É verdade, para eliminar/prevenir celulite o truque está na prática de desporto e alimentação saudável, não podemos esperar comer tudo aquilo que nos apetece, chegar á farmácia, comprar um creme caríssimo e esperar que ele faça tudo sozinho!

A nível de alimentação devemos:

• Optar por uma alimentação rica em frutas e verduras;
• Reduzir a ingestão de gorduras, nomeadamente molhos, queijos gordos, bolachas, chantilly, biscoitos amanteigados e gelados (alimentos que posso considerar proibidos mesmo);
• Evitar ingerir produtos açucarados;
• Escolher fontes magras de proteínas, como aves, peixe e carnes brancas, em vez de carnes gordas;
• Aumentar a ingestão de água (ingerir pelo menos 2L);
• Reduzir a quantidade de gordura nos cozinhados e optar pelo azeite em vez de manteiga/banha;
• Preferir alimentos integrais. São boas fontes de fibra e ajudam a diminuir a absorção de gorduras, contribuindo para a regulação do intestino;
• Reduzir o consumo de sal, substituindo-o por ervas aromáticas no tempero, pois o sal contribui para a retenção de líquidos no organismo e para o avanço da celulite;
• Evitar a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes fornecem somente calorias sem qualquer valor nutritivo. Prefira sempre sumos naturais,água e chás.

Importância do pequeno almoço.

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, é esta refeição que vai quebrar o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é super importante nunca falhar esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o nosso rendimento, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir os ataques de fome a meio da manhã, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Não comer de manhã pode potenciar o aumento de peso, por um lado, e a diminuição de músculo, por outro, com a inevitável instalação de flacidez e aumento de gordura corporal. Após uma noite sem comer, o nosso organismo como disse anteriormente, tem as reservas energéticas em níveis baixos e começa a utilizar também a massa muscular para fornecer energia, uma situação que também pode ser despoletada por um aumento da hormona cortisol, conhecida como a hormona do stress, que contribui para a quebra das fibras musculares e para o ganho de gordura corporal. Por isso, mesmo estando a tentar emagrecer nunca descurem desta refeição pois não é em vão que é chamada a refeição mais importante do dia!

As desculpas para não se fazer esta refeição são quase sempre as mesmas, falta de tempo ou não ter fome quando se acorda, mas é tudo uma questão de hábito e de saber o que nos é mais benéfico. Ah e não tomar o pequeno almoço no café mais próximo ou a caminho do trabalho, onde a probabilidade de ingerirmos alimentos que não necessitamos é mais elevada. Eu por exemplo não consigo sair de casa sem comer a não ser uma situação em que tenha mesmo que fazê-lo, como ir fazer analises, caso contrário nunca saio de casa sem a minha primeira refeição ou sem a marmita. Sim é verdade que acordo mais cedo para o preparar e isso me tira possivelmente 10/15min de sono mas se isso para vocês é impensável podem sempre deixar a refeição preparada na noite anterior (por exemplo as overnight oats) ou fazer algo rápido como um iogurte com uma mistura de frutos secos. Tudo é valido desde que seja fornecido ao nosso corpo combustível para arrancar um novo dia de forma saudável e beber um café com leite não conta e tentem evitar os açúcares!!!

Sendo assim deixo-vos aqui a receita base das overnight oats, que não passam de flocos de aveia que fazem um sono de beleza durante a noite para de manhã nos fornecerem toda a energia que precisamos.

Ingredientes para 1 pessoa:

1a camada:

3 colheres de sopa de flocos de aveia finos

2 colheres de sopa de leite (de vaca ou vegetal)/agua (esta quantidade vai depender da consistência que pretendem)

2a camada:

Fruta a gosto (maçã, frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga, papaia...)

3a camada:

Iogurte (podem usar qualquer tipo de iogurte, natural, grego, de sabores, magro, sem açúcar… excepto líquido)

(podem fazer mais camadas se pretenderem ou até trocá-las se utilizarem outro tipo de cereais, eu neste caso utilizei os bran flakes, fica ao vosso criterio)

Podem ainda acrescentar:

Sementes (chia, linhaça, sésamo, abóbora, girassol...)

Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…)

Canela em pó

Raspa de limão ou laranja

Mel ou adoçante (no caso de estar a tentar emagrecer estes são perfeitamente dispensáveis)

Preparação: num frasco hermético (que pode ser um frasco de compota com tampa lavado ou até mesmo uma tigela tapada com película) coloquem os flocos de aveia e o leite/agua e deixem uns minutos para que a aveia comece a absorver o leite, depois coloquem a fruta a gosto de modo a formar uma camada uniforme, juntem o iogurte e as sementes/frutos secos que desejarem e desfrutem de uma sobremesa ao pequeno almoço!

Bom dia e bons pequenos almoços!

Como acelerar o metabolismo.

Hoje vou dar-vos umas dicas para acelerarem o vosso metabolismo, mas primeiro passo a explicar o significado de metabolismo. 

O metabolismo é o ritmo a que o organismo consegue queimar energia e gorduras, ou seja, quanto mais acelerado estiver o metabolismo, mais calorias vai queimar, mais depressa emagrece ou mantém o peso que deseja, mas existem vários factores que determinam a rapidez/lentidão do ritmo de metabólico de cada individuo tais como o sexo, idade, genética, stress, volume de tecido muscular, peso, quantidade de exercício físico praticado, por aí podemos ver que não funcionamos todos da mesma forma, mas de modo geral as regras a seguir são sempre as mesmas:

• Tomar o pequeno almoço. É importante nunca sair de casa sem comer pois passamos muitas horas sem nos alimentarmos e o organismo precisa do seu "combustível" para poder enfrentar um novo dia cheio de energia e vai ser mesmo esta refeição que vai definir o arranque e a manutenção do metabolismo durante o dia.
• Nunca falhar uma refeição. Em muitos sítios se lê que quanto menos comermos mais peso perdemos e isso não poderia estar mais errado, pois ao saltar refeições, da próxima vez que for comer vai sentir muito mais fome e vai ter dificuldade em controlar o que come.
• Comer varias vezes ao dia. Já falei disto no post anterior, é importante que façamos varias refeições ao dia e tentar cumprir com a regra das 3h. o ideal será fazer cerca de 6 refeições por dia, pois assim irá evitar os picos de fome ao longo do dia.
• Ingerir alimentos que forneçam energia. De forma a estarmos saciados e termos energia devemos ter sempre em nossas casas alimentos como: couve-de-bruxelas, espinafres, brócolos, espargos, alface, lentilhas, feijão, nozes, amendoins, amêndoas, cajus, sementes de girassol e abóbora, iogurtes magros, ovos, frutos cítricos, maçãs, abacate, canela, cereais integrais, salmão, carne magra e de aves, chá verde, café e chocolate preto.

• Planear as refeições. Ao planear o que vai comer vai evitar cair em tentação ou saltar refeições.

• Inserir na dieta alimentos que aceleram o metabolismo. Amêndoas, maçãs, espargos, feijão, frutos vermelhos, brócolos, couve, cenouras, aipo, pepino, caril, ovos, alho, limões, limas, aveia, laranja, manteiga de amendoim, pimenta, espinafres, tomates e iogurtes.

• Água!!! Beba muita água pois esta nunca é demais, tanto ajuda a eliminar toxinas, como ajuda na queima de gordura e mantém-nos hidratados.

• Mexa-se. Tudo é válido, desde caminhar, correr, andar de bicicleta, limpar a casa. O importante é manter o corpo em movimento! Se conseguir fazer algum tipo de actividade aeróbica 30min 3/4 vezes por semana, melhor!

• Musculação. Praticar musculação é óptimo pois quanto mais músculo tiver, mais fácil e mais rapidamente o organismo vai queimar calorias e gorduras, por isso é importante fortalecer a massa muscular através de exercícios localizados e com pesos. Se for praticado pelo menos três vezes por semana durante cerca de 20/30 minutos, este tipo de exercício pode aumentar o metabolismo em cerca de 15%.

• Dormir. Por último e não menos importante, é essencial ter uma boa noite de sono pois se não dormir bem ou dormir pouco, não vai acordar com a energia necessária para mais um dia, os músculos do corpo não estarão a 100% e o seu sistema metabólico ressente-se imediatamente, ou seja, perde massa magra e acumula massa gorda.

Isto são apenas algumas coisas que fui aprendendo e que resultaram e continuam a resultar bem comigo, experimentem!

Emagrecer de forma saudável!

Com o Verão mesmo aqui (apesar deste tempo estranho) a preocupação principal de grande parte dos homens e mulheres é ter um corpo perfeito para exibir na praia e é aí que entram as dietas malucas que realmente vão fazer com que se perca peso mas que assim que se pára esse peso acaba por voltar e ás vezes ainda mais que o peso inicial.

Devo dizer-vos que não existem planos milagrosos, ninguém fica em forma de um dia para o outro, nem em uma semana, nem em um mês, não de forma saudável, há que pensar que este é o único corpo que temos e temos que o estimar, perder peso rapidamente pode parecer perfeito mas de certeza que não é isso que o nosso corpo precisa.

O passo inicial é cortarmos nos alimentos que não nos dão qualquer tipo de beneficio como os fritos, os pães brancos, bolos, massas, açúcar e álcool, pois são alimentos fracos em nutrientes e não nos vão fornecer a energia que precisamos, pois podem fornece-la quase instantaneamente mas depressa estamos com fome outra vez pois não promovem saciedade. O importante é optarmos pelo pão integral, vegetais, frutas, grelhados, muita carne branca e peixe. Isto é o básico para qualquer alimentação saudável, não é nenhum truque, mas posso garantir que funciona, pois se ingerirmos este tipo de alimentos em doses adequadas e mantivermos a regra das 3h, de certeza que o corpo vai agradecer e o nosso "eu" também! 

O inicio pode custar pois o corpo está habituado a receber elevadas doses de açúcar e alimentos refinados, mas é um hábito que se ganha e os resultados são significativos ao fim de algum tempo.

Esta altura até é fácil para começar pois o calor começa a chegar e sabe sempre bem uma saladinha, á qual podemos juntar vários tipos de ingredientes, mas atenção aos molhos pois estes são um perigo, o ideal é temperarmos com um fio de azeite e vinagre, para quando apetecer algo mais há sempre o molho de iogurte natural ao qual podemos juntar algumas ervas e posso dizer-vos que fica muito bom!

E como é óbvio há que mexer o corpinho, caminhadas, corridas, andar de bicicleta, ir ao ginásio, evitar os elevadores e subir as escadas ou até mesmo treinar em casa pois hoje em dia com o fácil acesso a internet já não há desculpas para o "não tenho tempo para ir ao ginásio" ou "o meu orçamento não me permite" pois eu quando comecei fazia os meus treinos em casa com o Insanity Workout e isso foi um grande impulso para mim e ajudou-me a queimar muitas gordurinhas, ganhar resistência e sem gastar um cêntimo que fosse!

O processo leva tempo mas o importante é não desistirmos do objectivo, pois com esforço e dedicação tudo se consegue e como eu digo, aquilo que investimos na alimentação e exercício físico estamos a poupar no médico, lembrem-se disso!