Bolo rápido de courgete e whey de chocolate

Olá!!!

E se hoje comermos um bolo de chocolate super saudável ao lanche?

Pois é, hoje saiu-me este bolinho, super proteico e saboroso!

Vamos precisar de:

80gr de courgete crua

15gr de aveia

10gr de farinha de côco

1 scoop de proteína vetegal sabor a chocolate da EU Nutrition

1 colher de sopa de Lucuma 

100gr de claras

30gr de bebida vegetal

Método:

Triturar tudo muito bem e levar ao microondas durante 4min! Fácil não é?

Valor nutricional:

303kcal

Proteína: 35gr

Hidratos: 26gr

Gordura: 5gr

Fibra: 9gr

Açúcar (naturalmente presente): 6.7gr

Enjoy!

Muffins de aveia, whey e maçã

Olá queridos!

Hoje trago-vos uma receita super básica, uns muffins óptimos para utilizar como pré treino, que foi essa a minha ideia, para facilitar o pré treino em dias que tenho pouco tempo e assim posso já deixar preparados com antecedência!

Vamos precisar de:

45gr de farinha de aveia

15gr de whey

1/2 colher de chá de fermento

Canela a gosto

100gr de caras

60gr de bebida vegetal

1/2 maçã

Método:

Misturar bem todos os ingredientes, excepto a maçã e colocar a massa em formas de silicone e cortar a maçã para dispor em cima da massa. Depois basta levar ao forno pré aquecido a 200º durante 20min e já está!

Para manter frescos e fofos guardo sempre num tupperware e quando for a hora do pré treino é só comer!

Se quiserem podem dobrar ou triplicar a receita para terem logo vários preparados!

Enjoy!

Pão de batata doce e aveia

Olá meus queridos!

Bem, estava a apetecer-me um hambúrguer e o que pensei? Vou fazer o meu próprio pão!

E foi aí que surgiu este pãozinho fantástico e ótimo para inserir depois do treino!

O que precisamos:

50gr de batata doce cozida

20gr de farinha de aveia

10gr de polvilho doce ou azedo

1/2 colher de chá de fermento

1 ovo

Sal e ervas qb

Método:

Esmagar a batata doce com um garfo, juntar a aveia, polvilho, fermento e temperos e misturar bem, depois juntar o ovo e mexer bem até criar uma massa. Depois é só colocar numa tigela e levar ao microondas durante 4min, mas atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas!

Depois basta cortar ao meio e está pronto!

Eu ainda optei por tostar um pouco na frigideira e eis o que saiu: hambúrguer de vaca com espinafres, maçã e cebola!

As minhas omeletes não são uma ciência

Olaaaá!

Bem, esta é uma receita básica básica, super simples, mas que me perguntam imensas vezes:

Como fazes a tua omelete?

Posso dizer-vos que é a coisa mais simples e fácil de fazer, depois basta ter imaginação!

A base:

1 ovo

200gr de claras

Sal rosa qb

O método:

Misturar bem tudo e levar a cozinhar na frigideira anti-aderente com ou sei adição de gordura, depende da vossa frigideira! Na gordura refiro-me a azeite ou óleo de côco apenas para "forrar" a base!

Eu deixo aquecer em lume alto e assim que coloco a mistura das claras com o ovo, baixo o lume e tapo!

Apenas viro ou dobro quando a parte de cima já está "seca" (já não há liquido a correr conforme mexemos a frigideira).

Et voila!

Depois elas entretanto e conforme a minha vontade sofrem algumas alterações, levam alguns ingredientes que as podem tornar mais nutritivas e deliciosas. Tais como:

• Espinafres
• Açafrão
• Linhaça moída 
• Misturas de sementes
• Farinha de côco ou amêndoa

Isto na "massa", como recheio (nem sempre levam, mas ás vezes sabe bem):

• Cogumelos
• Espinafres
• Fiambre de frango/perú
• Frango desfiado
• Atum
• Queijo magro
• Queijo vegan
• Cebola

São tantas as hipóteses que basta ter imaginação!

O importante é ter uma boa fonte de proteína, para lhe dar sabor são inúmeras as hipóteses! A omelete pode parecer sempre igual, mas o sabor não é!

Muffins de courgette e whey

Alô!!!

Lá porque nos queremos alimentar de forma saudável isso não quer dizer que tenhamos que comer comida sem sabor ou que não possamos comer um bolinho!

Foi então que me surgiu esta ideia: muffins de courgette e whey!

O que precisamos:

25gr de whey (utilizei a My Vegies sabor a banana que adoro, aliás adoro todos os sabores da gama)

120gr de courgette

10gr de linhaça moída 

2gr de fermento 

60gr de claras de ovo

20gr de bebida vegetal

Canela a gosto

Como preparar:

Triturar todos os ingredientes e levar ao forno em formas de silicone, pré aquecido a 200º durante 20min e já está!

Eu optei por colocar frutos vermelhos triturados, amoras brancas e bagas goji como topping, que é opcional pois eles ficam muito bem simples!

Valores nutricionais para o total da receita sem os toppings:

231Kcal

Proteína: 34gr

Hidratos: 10gr

Gorduras: 5,5gr

Fibra: 5gr

Açúcar (naturalmente presente): 3,8gr

Enjoy!

Muffins de ovo

Bem, estamos na onda dos muffins!

Acho super prático, porque basta juntar tudo e deixar no forno, que a magia acontece e assim não há desculpas para falhas ou falta de tempo, pois enquanto eles cozinham, podemos estar a fazer as tarefas de casa!

Esta para mim é uma óptima opção para pequeno-almoço, lanche ou até mesmo almoço/jantar e que pode perfeitamente ir na marmita connosco para o trabalho!

Ingredientes:

1 ovo

200gr de claras

15gr de linhaça dourada moída

4 tomates cereja (ou meio tomate pequeno)

1 mão cheia de espinafres

Sal rosa qb e ervas de provence

Primeiro vamos picar o tomate e os espinafres e colocar em formas de silicone. Depois numa tigela misturamos o ovo, claras, linhaça, sal e ervas e vamos colocar a mistura nas formas, sobre os espinafres e tomate.

Depois é só levar ao forno pré aquecido a 200º durante 20min.

Fácil não é?

Muffins de atum e batata doce

Olá meus queridos!

Hoje trago-vos uma receita super fácil e confeccionar e super saborosa que podem utilizar para lanches ou até mesmo almoço ou jantar: Muffins de atum e batata doce!!!

E o que vamos precisar:

1 lata de atum em água

80gr de batata doce cozida

30gr de cenoura ralada

80gr de claras

1 ovo

1 colher de sopa de quark (utilizei o de soja, da provamel)

Sal rosa e pimenta qb

Pois bem, para começar vamos escorrer a água do atum e depois vamos juntar todos os ingredientes num processador, bimby ou triturar com a varinha mágica!

Depois vamos colocar em formas de silicone (utilizei 4, assim dá para dois lanches) e levar ao forno pré aquecido a 200º durante 25min e já está!

Super fáceis de fazer e óptimos para levar na lancheira ou saborear em casa!

Enjoy!

Queres uma ideia para ceia ou lanche?

Olá babies!

Bem, já é normal comer claras na ceia, mas apetecia-me algo diferente!

Por norma faço o básico, coloco 250gr de claras numa forma de silicone e levo ao microondas por 4min e num instante tenho a ceia pronta, mas está aberta a época da abóbora e eu tinha que inventar algo super prático e igualmente bom!

Pois bem, vão precisar de:

250gr de claras

70gr de abóbora crua cortada aos cubos

Canela a gosto

Curcuma (açafrão) a gosto

Primeiro levei a abóbora ao microondas por 2min e depois juntei todos os ingredientes e triturei!

Fácil, não é?

Depois foi só levar ao microondas na forma de silicone (utilizo uma da bolo inglês) durante 4min e já está!!!

Atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas!

Depois foi só rechear com manteiga de amendoim e polvilhar com canela!

Enjoy!

Snacks saudáveis

É muito importante não passarmos muitas horas sem comer, sendo aconselhado não passar mais de 3h sem nos alimentarmos e é aí que entram os snacks/lanches, pois ao fazermos estas pequenas refeições evitamos que o nível de glicemia (açúcar no sangue) baixe demasiado o que pode fazer com que nos sintamos mais cansados, irritados e certamente com mais fome porque depois quando vamos comer apetece-nos comer tudo e mais alguma coisa e acabamos por ingerir comida em excesso.

A solução para isto passa por fazermos um a dois lanches entre as refeições principais, eu por exemplo faço um lanche a meio da manha e dois á tarde! Para tirarmos partido dos snacks que vamos ingerir de modo a que eles preencham as nossas necessidades e promovam saciedade, existem alguns factores a ter em conta:

• Consumir hidratos de carbono complexos (pão integral, de sementes, broa de milho, cereais integrais baixos em açúcares…) pois estes irão fornecer mais energia que os hidratos de carbono simples (pão branco, bolos, refrigerantes, açucares...) cuja energia se esgota depressa;
• Alimentos ricos em proteínas como os frutos secos, iogurte, queijo (fresco magro preferencialmente), ovo, bebidas vegetais (soja, arroz, amêndoas...);
• Frutas como a maçã, banana, ameixas, uvas, etc e hortícolas como a cenoura em palitos, pimento vermelho em palitos, tomates cereja, entre outros;
• Fonte de gorduras saudáveis: amêndoas, nozes, amendoins (todos eles sem sal/açúcar), sementes, abacate...
• Muito importante! As quantidades vão variar consoante as necessidades energéticas de cada um!

1- Mousse de quark com chia. 2- Iogurte com frutos secos. 3- Queijo fresco magro com canela e amêndoas.

Vou deixar-vos aqui alguns exemplos:

• Fruta + proteína (queijo fresco, gelatina, iogurte, quark, cottage)
• Fruta + oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoins, etc)
• Iogurte + aveia + fruta
• Oleaginosas + 1 queijo magro babybel
• Bolacha de arroz integral com geleia sem açúcar
• Iogurte + oleaginosas
• Fruta + claras de ovo
• Barra de proteína baixa em hidratos de carbono e açucares (por exemplo as da Atkins que podem ser adquiridas nos supermercados)
• Palitos de cenoura, pimento, pepino ou outros vegetais
• Maçã assada polvilhada com canela
• Gelatina
• Banana com manteiga de amendoim 
• Mousse de quark com chia: uma saqueta de gelatina a gosto (utilizo as da Condi, sem açucares), 250gr de queijo quark (lidl), 1 colher de sopa de sementes de chia. Basta preparar a gelatina do modo normal, deixar arrefecer e juntar o quark e as sementes de chia, refrigerar e está prontinho um snack muito saboroso e saudável.

1- Figos com amêndoas. 2- Amêndoas. 3- Leite de amêndoas e biscoito integral biológico.
4- Iogurte com gelatina e frutas.

Relembro que as quantidades e escolhas de snacks estão relacionados com as necessidades de cada um, isto são apenas ideias e coisas simples que podem andar sempre connosco na mala/mochila para que evitemos comer coisas dispensáveis á nossa alimentação.

E não se esqueçam, bebam muita água! Eu bebo cerca de 3L por dia, desafio-vos a fazerem o mesmo! ;)

Protein fluff!

A ficar cada vez mais conhecido no instagram através da Luisa (http://instagram.com/luisalifts), resolvi experimentar!

Primeiro vou dar-vos a receita base, que é dela e podem mesmo consulta-la no seu instagram: 

 Ingredientes: 

25gr de whey

150ml de leite magro

3gr de xanthan gum (podem encontrar nas lojas celeiro ou online na my protein)

Na batedeira é só misturar todos os ingredientes e bater durante cerca de 10/15min! 

As doses podem ser reajustadas consoante a vossa necessidade de macronutrientes! 

Este foi o meu e foi a minha ceia: 

Informação nutricional apenas para o fluff: 

164kcal

Proteínas: 24gr

Carbs: 10gr

Lipídios: 3gr 

Os valores podem variar consoante a whey que usam, eu utilizei a da Optimum Nutrition de chocolate.

De manhã fiz o meu primeiro, que utilizei como snack e adaptei a receita para as minhas necessidades do snack da manhã! 

Ingredientes: 

100gr de quark 

20ml de claras  

80gr de morangos congelados

10gr de whey de chocolate branco e morangos 

Fiz o meu na bimby: triturei os morangos, adicionei os restantes ingredientes e bati tudo até ficar em forma de mousse! É claro que podem fazer na batedeira tal como a receita anterior! 

Posso dizer que ficou divinal mesmo! 

Este foi o seu aspecto final: 

Informação nutricional só para o fluff:

145kcal

Proteínas: 22.5gr

Carbs: 11gr

Lipídios: 1.3gr 

Juntei lhe ainda um pouco de granola para dar a sua parte crocante! Quase parece uma sobremesa e super saudável, fornecendo as doses de proteína necessárias a alcançar os meus objectivos! 

Como disse anteriormente podem ajustar as doses as vossas necessidades! 

Experimentem!