As refeições antes e após o treino são super importantes por isso vou deixar-vos aqui algumas dicas para que tirem um bom proveito dos vossos treinos e alcancem os vossos objectivos!
A alimentação antes do treino tem como objectivo fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a actividade física.
O ideal é fazer uma boa refeição cerca de 60min antes e esta refeição deve beneficiar de proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico. Exemplos de boas proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico são: queijo fresco magro, requeijão frango, atum, ovo, quinoa, pão integral, batata doce, arroz, cerejas, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja.
No caso de não ter hipótese de fazer uma refeição com 60min de antecedencia, cerca de 15min antes do treino e para ter energia de forma rápida deve ingerir alimentos como: banana, kiwi,manga, papaia, melancia, pão branco, pão de centeio, pão sem gluten, muesli, granola, passas de ameixa/uva, sumo de laranja, bebida isotonica, chocolate negro, mel (há quem diga barras de cereais, mas eu prefiro não utilizar porque contem muitos açucares, as únicas barras que consumo por norma são proteicas e tento que sejam baixas em açucares).
Durante o treino:
Ingerir água. Durante a actividade física perdemos uma grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos e quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, fadiga e fraqueza, que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Por isso não se esqueçam de ir bebendo agua durante o treino!
Para treinos superiores a 2 horas deve ingerir bebidas com hidratos de carbono e ingerir alimentos sólidos que lhe forneçam energia rápida como os que referi para pré treino rápido.
Pós treino:
Após o treino devemos alimentar-nos de forma a fornecer ao corpo energia para recuperar do esforço feito durante o treino, no qual devemos continuar a incluir proteínas (peixe, carne, ovo, atum, queijo magro, requeijão, iogurte natural, iogurte grego) e hidratos de carbono que nesta altura devem ser de alto índice glicemico de forma a recuperar energia rápido, alguns desses hidratos são: arroz, pão branco, batata, muesli, granola, aveia, banana, kiwi,manga, papaia, melancia.
Tendo conhecimento dos alimentos podem conjugá-los como mais gostarem e preferirem, hipóteses não faltam, por isso as refeições não precisam ser aborrecidas nem sempre iguais!
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