É muito importante não passarmos muitas horas sem comer, sendo aconselhado não passar mais de 3h sem nos alimentarmos e é aí que entram os snacks/lanches, pois ao fazermos estas pequenas refeições evitamos que o nível de glicemia (açúcar no sangue) baixe demasiado o que pode fazer com que nos sintamos mais cansados, irritados e certamente com mais fome porque depois quando vamos comer apetece-nos comer tudo e mais alguma coisa e acabamos por ingerir comida em excesso.
A solução para isto passa por fazermos um a dois lanches entre as refeições principais, eu por exemplo faço um lanche a meio da manha e dois á tarde! Para tirarmos partido dos snacks que vamos ingerir de modo a que eles preencham as nossas necessidades e promovam saciedade, existem alguns factores a ter em conta:
- Consumir hidratos de carbono complexos (pão integral, de sementes, broa de milho, cereais integrais baixos em açúcares…) pois estes irão fornecer mais energia que os hidratos de carbono simples (pão branco, bolos, refrigerantes, açucares...) cuja energia se esgota depressa;
- Alimentos ricos em proteínas como os frutos secos, iogurte, queijo (fresco magro preferencialmente), ovo, bebidas vegetais (soja, arroz, amêndoas...);
- Frutas como a maçã, banana, ameixas, uvas, etc e hortícolas como a cenoura em palitos, pimento vermelho em palitos, tomates cereja, entre outros;
- Fonte de gorduras saudáveis: amêndoas, nozes, amendoins (todos eles sem sal/açúcar), sementes, abacate...
- Muito importante! As quantidades vão variar consoante as necessidades energéticas de cada um!
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| 1- Mousse de quark com chia. 2- Iogurte com frutos secos. 3- Queijo fresco magro com canela e amêndoas. |
Vou deixar-vos aqui alguns exemplos:
- Fruta + proteína (queijo fresco, gelatina, iogurte, quark, cottage)
- Fruta + oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoins, etc)
- Iogurte + aveia + fruta
- Oleaginosas + 1 queijo magro babybel
- Bolacha de arroz integral com geleia sem açúcar
- Iogurte + oleaginosas
- Fruta + claras de ovo
- Barra de proteína baixa em hidratos de carbono e açucares (por exemplo as da Atkins que podem ser adquiridas nos supermercados)
- Palitos de cenoura, pimento, pepino ou outros vegetais
- Maçã assada polvilhada com canela
- Gelatina
- Banana com manteiga de amendoim
- Mousse de quark com chia: uma saqueta de gelatina a gosto (utilizo as da Condi, sem açucares), 250gr de queijo quark (lidl), 1 colher de sopa de sementes de chia. Basta preparar a gelatina do modo normal, deixar arrefecer e juntar o quark e as sementes de chia, refrigerar e está prontinho um snack muito saboroso e saudável.
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| 1- Figos com amêndoas. 2- Amêndoas. 3- Leite de amêndoas e biscoito integral biológico. 4- Iogurte com gelatina e frutas. |
Relembro que as quantidades e escolhas de snacks estão relacionados com as necessidades de cada um, isto são apenas ideias e coisas simples que podem andar sempre connosco na mala/mochila para que evitemos comer coisas dispensáveis á nossa alimentação.
E não se esqueçam, bebam muita água! Eu bebo cerca de 3L por dia, desafio-vos a fazerem o mesmo! ;)
