Snacks saudáveis

É muito importante não passarmos muitas horas sem comer, sendo aconselhado não passar mais de 3h sem nos alimentarmos e é aí que entram os snacks/lanches, pois ao fazermos estas pequenas refeições evitamos que o nível de glicemia (açúcar no sangue) baixe demasiado o que pode fazer com que nos sintamos mais cansados, irritados e certamente com mais fome porque depois quando vamos comer apetece-nos comer tudo e mais alguma coisa e acabamos por ingerir comida em excesso.

A solução para isto passa por fazermos um a dois lanches entre as refeições principais, eu por exemplo faço um lanche a meio da manha e dois á tarde! Para tirarmos partido dos snacks que vamos ingerir de modo a que eles preencham as nossas necessidades e promovam saciedade, existem alguns factores a ter em conta:

• Consumir hidratos de carbono complexos (pão integral, de sementes, broa de milho, cereais integrais baixos em açúcares…) pois estes irão fornecer mais energia que os hidratos de carbono simples (pão branco, bolos, refrigerantes, açucares...) cuja energia se esgota depressa;
• Alimentos ricos em proteínas como os frutos secos, iogurte, queijo (fresco magro preferencialmente), ovo, bebidas vegetais (soja, arroz, amêndoas...);
• Frutas como a maçã, banana, ameixas, uvas, etc e hortícolas como a cenoura em palitos, pimento vermelho em palitos, tomates cereja, entre outros;
• Fonte de gorduras saudáveis: amêndoas, nozes, amendoins (todos eles sem sal/açúcar), sementes, abacate...
• Muito importante! As quantidades vão variar consoante as necessidades energéticas de cada um!

1- Mousse de quark com chia. 2- Iogurte com frutos secos. 3- Queijo fresco magro com canela e amêndoas.

Vou deixar-vos aqui alguns exemplos:

• Fruta + proteína (queijo fresco, gelatina, iogurte, quark, cottage)
• Fruta + oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoins, etc)
• Iogurte + aveia + fruta
• Oleaginosas + 1 queijo magro babybel
• Bolacha de arroz integral com geleia sem açúcar
• Iogurte + oleaginosas
• Fruta + claras de ovo
• Barra de proteína baixa em hidratos de carbono e açucares (por exemplo as da Atkins que podem ser adquiridas nos supermercados)
• Palitos de cenoura, pimento, pepino ou outros vegetais
• Maçã assada polvilhada com canela
• Gelatina
• Banana com manteiga de amendoim 
• Mousse de quark com chia: uma saqueta de gelatina a gosto (utilizo as da Condi, sem açucares), 250gr de queijo quark (lidl), 1 colher de sopa de sementes de chia. Basta preparar a gelatina do modo normal, deixar arrefecer e juntar o quark e as sementes de chia, refrigerar e está prontinho um snack muito saboroso e saudável.

1- Figos com amêndoas. 2- Amêndoas. 3- Leite de amêndoas e biscoito integral biológico.
4- Iogurte com gelatina e frutas.

Relembro que as quantidades e escolhas de snacks estão relacionados com as necessidades de cada um, isto são apenas ideias e coisas simples que podem andar sempre connosco na mala/mochila para que evitemos comer coisas dispensáveis á nossa alimentação.

E não se esqueçam, bebam muita água! Eu bebo cerca de 3L por dia, desafio-vos a fazerem o mesmo! ;)

Experiência: Plano Alimentar!

Olá!
Hoje venho falar-vos sobre a experiência que tive com um plano alimentar que não foi feito por mim!
Senti que devia partilhar a experiência pois nem todos sentimos o mesmo.
Quando achei que os meus resultados estavam a estagnar, resolvi procurar ajuda para obter um plano. Eu já calculava os meus macronutrientes diários sozinha, mas certamente não eram os mais correctos então já não estava a ver evolução.
Ao inicio pareceu me óptimo, estava super motivada, queria mesmo seguir o plano a risca de modo a obter resultados, ao fim de 10 dias claramente obtive bons resultados mas estava aborrecida com os alimentos pois tinha que comer sempre os mesmos todos os dias (mesmo pequeno almoço, mesmos lanches) , mas o plano assim continuou. Ao fim de 20 dias tinha ganho peso e perímetro abdominal, isto porque me cansei tanto de comer sempre o mesmo que fugi ao plano durante 3 dias, o que alterou os meus resultados. Dessa vez o plano foi alterado a meu pedido, mas não tardou a aborrecer me novamente de comer sempre o mesmo. Nestes últimos 10 dias fiz um esforço enorme mas cumpri o plano, claramente notei resultados, mas cansei me completamente de comer sempre o mesmo.
Com isto tudo quero dizer que para mim não foi uma boa aposta, pois gosto bastante de variar e ter um regime tão restrito desmotiva-me. Esta é a minha opinião, apesar de muitas pessoas já terem obtido e continuarem a obter muito bons resultados com planos do género (admiro a sua força e dedicação), mas cheguei a conclusão que não preciso de um plano tão restrito pois não tenho intenções de competir, então sinto que preciso de ser feliz comigo e com o que como, o que para mim significa variar.
Vou então voltar ao que fazia anteriormente, ter uma dieta flexível que me permita atingir os macronutrientes necessários aos resultados que pretendo, sem ter que me privar de alimentos que gosto e que me fazem bem, pois nem fruta da época podia comer e privar me a esse ponto não faz sentido, isso e os almoços em família ou com amigos tornarem-se um pesadelo. Dito isto só quero dizer que há coisas que não precisamos de nos privar desde que saibamos encontrar o equilíbrio.
Não aconselho ou desaconselho um plano destes, pois somos todos diferentes e cada um sabe o melhor para si. Eu decidi que vou procurar ajuda no âmbito de saber ao certo os meus macronutrientes diários para assim jogar com os alimentos como me apetece mas dentro dos valores!
Por isso já sabem, aquilo que é melhor para outros as vezes pode não ser o melhor para nós, mas nada como experimentar ou aconselhar-mo-nos com quem sabe!

Protein fluff!

A ficar cada vez mais conhecido no instagram através da Luisa (http://instagram.com/luisalifts), resolvi experimentar!

Primeiro vou dar-vos a receita base, que é dela e podem mesmo consulta-la no seu instagram: 

 Ingredientes: 

25gr de whey

150ml de leite magro

3gr de xanthan gum (podem encontrar nas lojas celeiro ou online na my protein)

Na batedeira é só misturar todos os ingredientes e bater durante cerca de 10/15min! 

As doses podem ser reajustadas consoante a vossa necessidade de macronutrientes! 

Este foi o meu e foi a minha ceia: 

Informação nutricional apenas para o fluff: 

164kcal

Proteínas: 24gr

Carbs: 10gr

Lipídios: 3gr 

Os valores podem variar consoante a whey que usam, eu utilizei a da Optimum Nutrition de chocolate.

De manhã fiz o meu primeiro, que utilizei como snack e adaptei a receita para as minhas necessidades do snack da manhã! 

Ingredientes: 

100gr de quark 

20ml de claras  

80gr de morangos congelados

10gr de whey de chocolate branco e morangos 

Fiz o meu na bimby: triturei os morangos, adicionei os restantes ingredientes e bati tudo até ficar em forma de mousse! É claro que podem fazer na batedeira tal como a receita anterior! 

Posso dizer que ficou divinal mesmo! 

Este foi o seu aspecto final: 

Informação nutricional só para o fluff:

145kcal

Proteínas: 22.5gr

Carbs: 11gr

Lipídios: 1.3gr 

Juntei lhe ainda um pouco de granola para dar a sua parte crocante! Quase parece uma sobremesa e super saudável, fornecendo as doses de proteína necessárias a alcançar os meus objectivos! 

Como disse anteriormente podem ajustar as doses as vossas necessidades! 

Experimentem! 

Receita: hambúrgueres de atum!

Como sabem não sou grande adepta de hambúrgueres de compra, sempre preferi fazer os meus!

Já tinha feito esta receita algumas vezes mas agora com a bimby ela facilita tudo ao picar e misturar os ingredientes por mim! (Preguiçosa ahaha) 

Cá vai a receita! 

Ingredientes: 

2 latas de atum em água 

30ml de claras 

1/2 cebola 

1 alho 

Temperos a gosto 

Pica se o alho e a cebola, junta-se o atum, as claras, temperos e mistura se tudo até que fique uniforme, depois é só moldar os hambúrgueres ou almôndegas, como queiram :) 

Eu fiz os meus na frigideira anti aderente sem gordura, mas podem fazer também no forno até que fiquem douradinhos! 

Sempre vi receitas que levavam aveia ou batata e nunca me fascinaram, esta é bem mais prática e saudável! 

O resultado foi este: 

Valores para os dois hambúrgueres:

222 kcal 

Proteína: 47gr

Carbs: 3gr 

Lipídios: 1.4gr

Motivação!

Hoje venho falar-vos de motivação! 

Iniciar um novo estilo de vida com alimentação saudável e desporto frequente não é de todo o mais fácil para quem não está habituado, tem muita piada talvez nas primeiras semanas ir quase todos os dias ao ginásio e correr ou fazer uma alimentação cuidada, até que começamos a arranjar desculpas para não ir treinar, ou porque estamos cansados ou porque não temos tempo, ou temos que ir não sei onde. O mesmo acontece com a alimentação, nos primeiros dias parece fácil até que o corpo começa a ressacar dos hábitos anteriores como a alta ingestão de açúcares e sal e facilmente caímos em tentação. 

Eu já fui assim, eu já treinei várias vezes por semana sem qualquer tipo de controlo na alimentação e como é óbvio os resultados não foram aquilo que esperava e desisti muito facilmente tal como grande parte das pessoas desiste porque não vê logo resultados (está provado que mais de 80% das pessoas que se inscreve no ginásio acaba por desistir).

Um dia achei que estava a fazer algo errado e que precisava mudar a minha vida, aos poucos fui modificando a minha alimentação, tornando a mais saudável, bebendo mais água e dediquei me realmente ao desporto. Não tardou a ter resultados bem mais rápidos do que quando ia treinar sem ter cuidado com a alimentação. Fui me inspirando em pessoas que tal como eu decidiram mudar a sua vida e conseguiram, eram e são provas vivas de que quando queremos algo somos realmente capazes de o alcançar.

Eu comecei devagar, até que fui tendo cada vez mais controlo no que comia de modo a conseguir atingir os meus objectivos, fui pesquisando e perguntado a quem sabia mais que eu, fui experimentando, fui vendo aquilo que funcionava ou não para mim. O que é certo é que consegui perder grande parte do peso que pretendia e estabeleci metas que até hoje fui capaz de cumprir.

É essencial termos alguém que nos inspire, que nos faça pensar "eu quero ser assim" e é importante levarmos isso a letra para atingirmos os objetivos, pois ninguém disse que ia ser fácil ou que ia ser rápido, tudo leva o seu tempo, aquilo que conseguimos deve-se a nossa força de vontade e dedicação e não daquilo que os outros vão pensar ou achar. No fim de contas o importante somos nós e aquilo que sentimos/queremos, ninguém é capaz de fazer as coisas por ti, só tu mesmo podes mudar a tua vida e concretizar os teus sonhos.

       

Eu ainda vou talvez a meio do caminho, mas tudo o que alcancei até hoje com treino e alimentação saiu de mim e do meu corpo, fui eu que fui à luta e me cansei, fui eu que no dia a seguir mal me podia levantar/sentar, mexer os braços, fui eu que fui mais forte ao dizer não aquilo que queria no momento para atingir o meu objectivo a longo prazo e é importante que tenham isso em conta, só vocês são capazes, mais ninguém.

Cada meta cumprida é uma vitória, por isso não desistam, tenham calma, paciência, dedicação e foco no objectivo, não estabeleçam metas demasiado altas, vão por etapas pois assim cada meta pequenina alcançada acaba por ser uma grande vitória e nunca estaremos desiludidos com os resultados por mais pequenos que sejam, pois mesmo pequenos são resultados do nosso esforço e dedicação! 

Sei que me alonguei um bocado e podia continuar perfeitamente a falar-vos disto, mas deixo mais para outro dia! 

Sejam fortes, lutem pelos vossos objectivos! Não há ninguém que não seja capaz e lembrem-se que a força vem de dentro de vocês! 

Experiência Bimby!

Olá! Hoje venho falar-vos do que se passou ontem á tarde cá em casa, tivemos uma demonstração Bimby!

Há muito que estava curiosa para ver uma demonstração e adquirir uma também, pois sempre achei uma mais valia na cozinha!

É claro que vão dizer "Ah mas a Bimby é muito cara", "eu gosto de cozinhar de maneira tradicional", etc, mas a Bimby é realmente bastante funcional e prática, e sim tem o tal factor do preço. Quanto a isso como todos sabem hoje em dia existem mais robots de cozinha, mais em conta e com funções idênticas ás da Bimby, mas após ler as mais diversas criticas sobre o assunto, cheguei à conclusão que mais valia investir em algo realmente bom, até porque eles têm inúmeras facilidades de pagamento!

Falando agora da demonstração, posso dizer-vos que adorei pois julgava já saber de todas as suas capacidades mas descobri que tem ainda mais do que as que eu pensava, são elas: bater, triturar, pesar, mexer, moer, emulsionar, picar, amassar, cozinhar e cozinhar a vapor, basicamente é um tudo em um!

Posso também salientar que a pessoa que me fez a demonstração foi super prestável e até permitiu que uma das refeições realizadas fosse vegetariana visto que a minha irmã não come carne nem peixe!

Fizemos limonada, gelado de fruta (com fruta madura que tinha em casa), massa para pão/pizza, pão ralado, sopa, bacalhau espiritual e a sua versão vegetariana com tofu! Eu apenas provei um pouquinho de cada (mesmo pouquinho) pois estou a cumprir um plano alimentar então o objectivo vem primeiro!

Opinião pessoal:

Achei bastante prática, principalmente para alguém como eu que tem todas as refeições planeadas e que anda sempre com a marmita atrás, pois a Bimby permite cozinhar várias coisas ao mesmo tempo e tirando a preparação ela cozinha sozinha, o que deixa tempo para as outras tarefas da casa ou até preparar a roupa para o ginásio no dia seguinte!

Como já era de esperar, resolvi adquirir uma, que chegará no próximo sábado e eu mal posso esperar pois já tenho centenas de ideias de coisas para cozinhar, tais como iogurte, queijo fresco, manteiga de amendoim, farinhas e se vos dissesse tudo já não saía daqui!

Sei que foi um grande investimento mas sei que vou ter retorno pois vai me permitir fazer em casa muitas das coisas que compro prontas no supermercado e assim vou estar a poupar!

Não quero com isto convencer ninguém a comprar, mas queria dar-vos a conhecer esta experiência e deixar-vos a minha opinião e mesmo que estejam na duvida podem sempre pedir uma demonstração em vossa casa sem qualquer tipo de compromisso!

Sendo assim despeço-me por agora e assim que a receber em casa vou mostrar-vos muitas receitinhas saudáveis e praticas para o dia-a-dia!

Celulite!

Tenho andado um pouco afastada do blog mas hoje venho falar-vos sobre uma das palavras mais temidas no vocabulário feminino: Celulite!

Afinal de contas o que é a celulite?

Lipodistrofia ginóide, como é conhecida na medicina, corresponde à síndrome de pele tipo casca de laranja ou pele acolchoada. Ao contrário do que a maioria das pessoas julga, a celulite não está directamente relacionada ás acumulações de gordura mas sim ás alterações de metabolismo, daí as mulheres magras também poderem sofrer do mesmo, até porque 90% das mulheres tem celulite!

Na celulite não há aumento do tecido adiposo mas sim deformação da arquitectura do mesmo em certas zonas do corpo (parte externa/interna da coxa/joelhos, glúteos e abdómen), que dá origem a nódulos de gordura, água e toxinas. 

Nas mulheres a celulite tende a aparecer a partir da puberdade de forma natural, e faz parte das suas características sexuais secundárias. É o resultado de uma alteração da micro circulação na camada gorda (hipoderme).

Mas há mais factores que influenciam o seu aparecimento, tais como hormonais (sobretudo as hormonas femininas e tiroideias), circulação (alterações na micro circulação e retenção de líquidos), neuro vegetativos (como o stress e a instabilidade emocional), genéticos ou étnicos (as mulheres brancas apresentam mais celulite do que as de raça negra, as latinas costumam tê-la nas pernas e glúteos e as nórdicas no abdómen), hábitos alimentares e estilo de vida (se faz exercício, fuma ou não).

Existem 3 graus de celulite (se assim se pode dizer):

Celulite de grau 1 (lipodistrófica ou adiposa)

Há deformação em casca de laranja quando se pinça a pele e aumento de consistência à palpação, mas o restante é normal. 

Celulite de grau 2 (hidrolipodistrófica ou edematosa)

Nota-se a deformação em casca de laranja, quando em pé e ao pinçar a pele.

Celulite de grau 3 (fibrolipodistrófica ou fibrosa)

A deformação em casca de laranja nota-se quer deitada quer em pé e a palpação revela nódulos de consistência dura que podem ser dolorosos. É a mais grave e irreversível.

Como prevenir?

A nível da alimentação, deve evitar o excesso de peso, reduzir a ingestão de sal (retém líquidos), beber água abundantemente (pelo menos 2L por dia), incluir fibras na alimentação pois estas combatem a prisão de ventre (factor que piora a celulite), reduzir a ingestão de açúcares refinados e de gorduras saturadas, e dar prioridade aos hidratos de carbono de absorção lenta (farinhas integrais, frutas, verduras) e às gorduras mono e poli-insaturadas (ómegas 3, 6 e 9). Para potenciar os efeitos dessas acções, não deve abusar do café nem do álcool e evitar também o tabaco.

É essencial praticar exercício físico porque vai estimular o retorno venoso nas pernas e assim diminuir a camada de tecido subcutâneo. A prática de exercício alia-se também à redução de stress que é um dos factores que podem resultar na celulite.

Não existem cremes milagrosos! É verdade, para eliminar/prevenir celulite o truque está na prática de desporto e alimentação saudável, não podemos esperar comer tudo aquilo que nos apetece, chegar á farmácia, comprar um creme caríssimo e esperar que ele faça tudo sozinho!

A nível de alimentação devemos:

• Optar por uma alimentação rica em frutas e verduras;
• Reduzir a ingestão de gorduras, nomeadamente molhos, queijos gordos, bolachas, chantilly, biscoitos amanteigados e gelados (alimentos que posso considerar proibidos mesmo);
• Evitar ingerir produtos açucarados;
• Escolher fontes magras de proteínas, como aves, peixe e carnes brancas, em vez de carnes gordas;
• Aumentar a ingestão de água (ingerir pelo menos 2L);
• Reduzir a quantidade de gordura nos cozinhados e optar pelo azeite em vez de manteiga/banha;
• Preferir alimentos integrais. São boas fontes de fibra e ajudam a diminuir a absorção de gorduras, contribuindo para a regulação do intestino;
• Reduzir o consumo de sal, substituindo-o por ervas aromáticas no tempero, pois o sal contribui para a retenção de líquidos no organismo e para o avanço da celulite;
• Evitar a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes fornecem somente calorias sem qualquer valor nutritivo. Prefira sempre sumos naturais,água e chás.