Motivação!

Hoje venho falar-vos de motivação! 

Iniciar um novo estilo de vida com alimentação saudável e desporto frequente não é de todo o mais fácil para quem não está habituado, tem muita piada talvez nas primeiras semanas ir quase todos os dias ao ginásio e correr ou fazer uma alimentação cuidada, até que começamos a arranjar desculpas para não ir treinar, ou porque estamos cansados ou porque não temos tempo, ou temos que ir não sei onde. O mesmo acontece com a alimentação, nos primeiros dias parece fácil até que o corpo começa a ressacar dos hábitos anteriores como a alta ingestão de açúcares e sal e facilmente caímos em tentação. 

Eu já fui assim, eu já treinei várias vezes por semana sem qualquer tipo de controlo na alimentação e como é óbvio os resultados não foram aquilo que esperava e desisti muito facilmente tal como grande parte das pessoas desiste porque não vê logo resultados (está provado que mais de 80% das pessoas que se inscreve no ginásio acaba por desistir).

Um dia achei que estava a fazer algo errado e que precisava mudar a minha vida, aos poucos fui modificando a minha alimentação, tornando a mais saudável, bebendo mais água e dediquei me realmente ao desporto. Não tardou a ter resultados bem mais rápidos do que quando ia treinar sem ter cuidado com a alimentação. Fui me inspirando em pessoas que tal como eu decidiram mudar a sua vida e conseguiram, eram e são provas vivas de que quando queremos algo somos realmente capazes de o alcançar.

Eu comecei devagar, até que fui tendo cada vez mais controlo no que comia de modo a conseguir atingir os meus objectivos, fui pesquisando e perguntado a quem sabia mais que eu, fui experimentando, fui vendo aquilo que funcionava ou não para mim. O que é certo é que consegui perder grande parte do peso que pretendia e estabeleci metas que até hoje fui capaz de cumprir.

É essencial termos alguém que nos inspire, que nos faça pensar "eu quero ser assim" e é importante levarmos isso a letra para atingirmos os objetivos, pois ninguém disse que ia ser fácil ou que ia ser rápido, tudo leva o seu tempo, aquilo que conseguimos deve-se a nossa força de vontade e dedicação e não daquilo que os outros vão pensar ou achar. No fim de contas o importante somos nós e aquilo que sentimos/queremos, ninguém é capaz de fazer as coisas por ti, só tu mesmo podes mudar a tua vida e concretizar os teus sonhos.

       

Eu ainda vou talvez a meio do caminho, mas tudo o que alcancei até hoje com treino e alimentação saiu de mim e do meu corpo, fui eu que fui à luta e me cansei, fui eu que no dia a seguir mal me podia levantar/sentar, mexer os braços, fui eu que fui mais forte ao dizer não aquilo que queria no momento para atingir o meu objectivo a longo prazo e é importante que tenham isso em conta, só vocês são capazes, mais ninguém.

Cada meta cumprida é uma vitória, por isso não desistam, tenham calma, paciência, dedicação e foco no objectivo, não estabeleçam metas demasiado altas, vão por etapas pois assim cada meta pequenina alcançada acaba por ser uma grande vitória e nunca estaremos desiludidos com os resultados por mais pequenos que sejam, pois mesmo pequenos são resultados do nosso esforço e dedicação! 

Sei que me alonguei um bocado e podia continuar perfeitamente a falar-vos disto, mas deixo mais para outro dia! 

Sejam fortes, lutem pelos vossos objectivos! Não há ninguém que não seja capaz e lembrem-se que a força vem de dentro de vocês! 

Experiência Bimby!

Olá! Hoje venho falar-vos do que se passou ontem á tarde cá em casa, tivemos uma demonstração Bimby!

Há muito que estava curiosa para ver uma demonstração e adquirir uma também, pois sempre achei uma mais valia na cozinha!

É claro que vão dizer "Ah mas a Bimby é muito cara", "eu gosto de cozinhar de maneira tradicional", etc, mas a Bimby é realmente bastante funcional e prática, e sim tem o tal factor do preço. Quanto a isso como todos sabem hoje em dia existem mais robots de cozinha, mais em conta e com funções idênticas ás da Bimby, mas após ler as mais diversas criticas sobre o assunto, cheguei à conclusão que mais valia investir em algo realmente bom, até porque eles têm inúmeras facilidades de pagamento!

Falando agora da demonstração, posso dizer-vos que adorei pois julgava já saber de todas as suas capacidades mas descobri que tem ainda mais do que as que eu pensava, são elas: bater, triturar, pesar, mexer, moer, emulsionar, picar, amassar, cozinhar e cozinhar a vapor, basicamente é um tudo em um!

Posso também salientar que a pessoa que me fez a demonstração foi super prestável e até permitiu que uma das refeições realizadas fosse vegetariana visto que a minha irmã não come carne nem peixe!

Fizemos limonada, gelado de fruta (com fruta madura que tinha em casa), massa para pão/pizza, pão ralado, sopa, bacalhau espiritual e a sua versão vegetariana com tofu! Eu apenas provei um pouquinho de cada (mesmo pouquinho) pois estou a cumprir um plano alimentar então o objectivo vem primeiro!

Opinião pessoal:

Achei bastante prática, principalmente para alguém como eu que tem todas as refeições planeadas e que anda sempre com a marmita atrás, pois a Bimby permite cozinhar várias coisas ao mesmo tempo e tirando a preparação ela cozinha sozinha, o que deixa tempo para as outras tarefas da casa ou até preparar a roupa para o ginásio no dia seguinte!

Como já era de esperar, resolvi adquirir uma, que chegará no próximo sábado e eu mal posso esperar pois já tenho centenas de ideias de coisas para cozinhar, tais como iogurte, queijo fresco, manteiga de amendoim, farinhas e se vos dissesse tudo já não saía daqui!

Sei que foi um grande investimento mas sei que vou ter retorno pois vai me permitir fazer em casa muitas das coisas que compro prontas no supermercado e assim vou estar a poupar!

Não quero com isto convencer ninguém a comprar, mas queria dar-vos a conhecer esta experiência e deixar-vos a minha opinião e mesmo que estejam na duvida podem sempre pedir uma demonstração em vossa casa sem qualquer tipo de compromisso!

Sendo assim despeço-me por agora e assim que a receber em casa vou mostrar-vos muitas receitinhas saudáveis e praticas para o dia-a-dia!

Celulite!

Tenho andado um pouco afastada do blog mas hoje venho falar-vos sobre uma das palavras mais temidas no vocabulário feminino: Celulite!

Afinal de contas o que é a celulite?

Lipodistrofia ginóide, como é conhecida na medicina, corresponde à síndrome de pele tipo casca de laranja ou pele acolchoada. Ao contrário do que a maioria das pessoas julga, a celulite não está directamente relacionada ás acumulações de gordura mas sim ás alterações de metabolismo, daí as mulheres magras também poderem sofrer do mesmo, até porque 90% das mulheres tem celulite!

Na celulite não há aumento do tecido adiposo mas sim deformação da arquitectura do mesmo em certas zonas do corpo (parte externa/interna da coxa/joelhos, glúteos e abdómen), que dá origem a nódulos de gordura, água e toxinas. 

Nas mulheres a celulite tende a aparecer a partir da puberdade de forma natural, e faz parte das suas características sexuais secundárias. É o resultado de uma alteração da micro circulação na camada gorda (hipoderme).

Mas há mais factores que influenciam o seu aparecimento, tais como hormonais (sobretudo as hormonas femininas e tiroideias), circulação (alterações na micro circulação e retenção de líquidos), neuro vegetativos (como o stress e a instabilidade emocional), genéticos ou étnicos (as mulheres brancas apresentam mais celulite do que as de raça negra, as latinas costumam tê-la nas pernas e glúteos e as nórdicas no abdómen), hábitos alimentares e estilo de vida (se faz exercício, fuma ou não).

Existem 3 graus de celulite (se assim se pode dizer):

Celulite de grau 1 (lipodistrófica ou adiposa)

Há deformação em casca de laranja quando se pinça a pele e aumento de consistência à palpação, mas o restante é normal. 

Celulite de grau 2 (hidrolipodistrófica ou edematosa)

Nota-se a deformação em casca de laranja, quando em pé e ao pinçar a pele.

Celulite de grau 3 (fibrolipodistrófica ou fibrosa)

A deformação em casca de laranja nota-se quer deitada quer em pé e a palpação revela nódulos de consistência dura que podem ser dolorosos. É a mais grave e irreversível.

Como prevenir?

A nível da alimentação, deve evitar o excesso de peso, reduzir a ingestão de sal (retém líquidos), beber água abundantemente (pelo menos 2L por dia), incluir fibras na alimentação pois estas combatem a prisão de ventre (factor que piora a celulite), reduzir a ingestão de açúcares refinados e de gorduras saturadas, e dar prioridade aos hidratos de carbono de absorção lenta (farinhas integrais, frutas, verduras) e às gorduras mono e poli-insaturadas (ómegas 3, 6 e 9). Para potenciar os efeitos dessas acções, não deve abusar do café nem do álcool e evitar também o tabaco.

É essencial praticar exercício físico porque vai estimular o retorno venoso nas pernas e assim diminuir a camada de tecido subcutâneo. A prática de exercício alia-se também à redução de stress que é um dos factores que podem resultar na celulite.

Não existem cremes milagrosos! É verdade, para eliminar/prevenir celulite o truque está na prática de desporto e alimentação saudável, não podemos esperar comer tudo aquilo que nos apetece, chegar á farmácia, comprar um creme caríssimo e esperar que ele faça tudo sozinho!

A nível de alimentação devemos:

• Optar por uma alimentação rica em frutas e verduras;
• Reduzir a ingestão de gorduras, nomeadamente molhos, queijos gordos, bolachas, chantilly, biscoitos amanteigados e gelados (alimentos que posso considerar proibidos mesmo);
• Evitar ingerir produtos açucarados;
• Escolher fontes magras de proteínas, como aves, peixe e carnes brancas, em vez de carnes gordas;
• Aumentar a ingestão de água (ingerir pelo menos 2L);
• Reduzir a quantidade de gordura nos cozinhados e optar pelo azeite em vez de manteiga/banha;
• Preferir alimentos integrais. São boas fontes de fibra e ajudam a diminuir a absorção de gorduras, contribuindo para a regulação do intestino;
• Reduzir o consumo de sal, substituindo-o por ervas aromáticas no tempero, pois o sal contribui para a retenção de líquidos no organismo e para o avanço da celulite;
• Evitar a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes fornecem somente calorias sem qualquer valor nutritivo. Prefira sempre sumos naturais,água e chás.

Panquecas de aveia e banana!

Este foi o meu pre treino de ontem e partilho com vocês a receita, super prático e pode ser preparado no dia anterior que foi o que fiz!

Receita: 

200ml de claras de ovo

1 ovo

1 banana 

3 colheres de sopa de aveia 

2 colheres de sopa de leite de amêndoas (opcional)

Canela a gosto

Passar tudo com a varinha mágica ou misturadora para criar uma massa uniforme e cozinhar!

Fiz na frigideira sem adição de gordura, ficaram óptimas e deram 4 unidades, comi 3 e partilhei uma :)

Importância do pequeno almoço.

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, é esta refeição que vai quebrar o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é super importante nunca falhar esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o nosso rendimento, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir os ataques de fome a meio da manhã, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Não comer de manhã pode potenciar o aumento de peso, por um lado, e a diminuição de músculo, por outro, com a inevitável instalação de flacidez e aumento de gordura corporal. Após uma noite sem comer, o nosso organismo como disse anteriormente, tem as reservas energéticas em níveis baixos e começa a utilizar também a massa muscular para fornecer energia, uma situação que também pode ser despoletada por um aumento da hormona cortisol, conhecida como a hormona do stress, que contribui para a quebra das fibras musculares e para o ganho de gordura corporal. Por isso, mesmo estando a tentar emagrecer nunca descurem desta refeição pois não é em vão que é chamada a refeição mais importante do dia!

As desculpas para não se fazer esta refeição são quase sempre as mesmas, falta de tempo ou não ter fome quando se acorda, mas é tudo uma questão de hábito e de saber o que nos é mais benéfico. Ah e não tomar o pequeno almoço no café mais próximo ou a caminho do trabalho, onde a probabilidade de ingerirmos alimentos que não necessitamos é mais elevada. Eu por exemplo não consigo sair de casa sem comer a não ser uma situação em que tenha mesmo que fazê-lo, como ir fazer analises, caso contrário nunca saio de casa sem a minha primeira refeição ou sem a marmita. Sim é verdade que acordo mais cedo para o preparar e isso me tira possivelmente 10/15min de sono mas se isso para vocês é impensável podem sempre deixar a refeição preparada na noite anterior (por exemplo as overnight oats) ou fazer algo rápido como um iogurte com uma mistura de frutos secos. Tudo é valido desde que seja fornecido ao nosso corpo combustível para arrancar um novo dia de forma saudável e beber um café com leite não conta e tentem evitar os açúcares!!!

Sendo assim deixo-vos aqui a receita base das overnight oats, que não passam de flocos de aveia que fazem um sono de beleza durante a noite para de manhã nos fornecerem toda a energia que precisamos.

Ingredientes para 1 pessoa:

1a camada:

3 colheres de sopa de flocos de aveia finos

2 colheres de sopa de leite (de vaca ou vegetal)/agua (esta quantidade vai depender da consistência que pretendem)

2a camada:

Fruta a gosto (maçã, frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga, papaia...)

3a camada:

Iogurte (podem usar qualquer tipo de iogurte, natural, grego, de sabores, magro, sem açúcar… excepto líquido)

(podem fazer mais camadas se pretenderem ou até trocá-las se utilizarem outro tipo de cereais, eu neste caso utilizei os bran flakes, fica ao vosso criterio)

Podem ainda acrescentar:

Sementes (chia, linhaça, sésamo, abóbora, girassol...)

Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…)

Canela em pó

Raspa de limão ou laranja

Mel ou adoçante (no caso de estar a tentar emagrecer estes são perfeitamente dispensáveis)

Preparação: num frasco hermético (que pode ser um frasco de compota com tampa lavado ou até mesmo uma tigela tapada com película) coloquem os flocos de aveia e o leite/agua e deixem uns minutos para que a aveia comece a absorver o leite, depois coloquem a fruta a gosto de modo a formar uma camada uniforme, juntem o iogurte e as sementes/frutos secos que desejarem e desfrutem de uma sobremesa ao pequeno almoço!

Bom dia e bons pequenos almoços!

Pré treino e pós treino!

As refeições antes e após o treino são super importantes por isso vou deixar-vos aqui algumas dicas para que tirem um bom proveito dos vossos treinos e alcancem os vossos objectivos!

Pré treino:

A alimentação antes do treino tem como objectivo fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a actividade física. 

O ideal é fazer uma boa refeição cerca de 60min antes e esta refeição deve beneficiar de proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico. Exemplos de boas proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico são: queijo fresco magro, requeijão frango, atum, ovo, quinoa, pão integral, batata doce, arroz, cerejas, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja.

No caso de não ter hipótese de fazer uma refeição com 60min de antecedencia, cerca de 15min antes do treino e para ter energia de forma rápida deve ingerir alimentos como: banana, kiwi,manga, papaia, melancia, pão branco, pão de centeio, pão sem gluten, muesli, granola, passas de ameixa/uva, sumo de laranja, bebida isotonica, chocolate negro, mel (há quem diga barras de cereais, mas eu prefiro não utilizar porque contem muitos açucares, as únicas barras que consumo por norma são proteicas e tento que sejam baixas em açucares).

Durante o treino: 

Ingerir água. Durante a actividade física perdemos uma grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos e quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, fadiga e fraqueza, que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Por isso não se esqueçam de ir bebendo agua durante o treino!

Para treinos superiores a 2 horas deve ingerir bebidas com hidratos de carbono e ingerir alimentos sólidos que lhe forneçam energia rápida como os que referi para pré treino rápido.

Pós treino:

Após o treino devemos alimentar-nos de forma a fornecer ao corpo energia para recuperar do esforço feito durante o treino, no qual devemos continuar a incluir proteínas (peixe, carne, ovo, atum, queijo magro, requeijão, iogurte natural, iogurte grego) e hidratos de carbono que nesta altura devem ser de alto índice glicemico de forma a recuperar energia rápido, alguns desses hidratos são: arroz, pão branco, batata, muesli, granola, aveia, banana, kiwi,manga, papaia, melancia. 

Tendo conhecimento dos alimentos podem conjugá-los como mais gostarem e preferirem, hipóteses não faltam, por isso as refeições não precisam ser aborrecidas nem sempre iguais!

Como acelerar o metabolismo.

Hoje vou dar-vos umas dicas para acelerarem o vosso metabolismo, mas primeiro passo a explicar o significado de metabolismo. 

O metabolismo é o ritmo a que o organismo consegue queimar energia e gorduras, ou seja, quanto mais acelerado estiver o metabolismo, mais calorias vai queimar, mais depressa emagrece ou mantém o peso que deseja, mas existem vários factores que determinam a rapidez/lentidão do ritmo de metabólico de cada individuo tais como o sexo, idade, genética, stress, volume de tecido muscular, peso, quantidade de exercício físico praticado, por aí podemos ver que não funcionamos todos da mesma forma, mas de modo geral as regras a seguir são sempre as mesmas:

• Tomar o pequeno almoço. É importante nunca sair de casa sem comer pois passamos muitas horas sem nos alimentarmos e o organismo precisa do seu "combustível" para poder enfrentar um novo dia cheio de energia e vai ser mesmo esta refeição que vai definir o arranque e a manutenção do metabolismo durante o dia.
• Nunca falhar uma refeição. Em muitos sítios se lê que quanto menos comermos mais peso perdemos e isso não poderia estar mais errado, pois ao saltar refeições, da próxima vez que for comer vai sentir muito mais fome e vai ter dificuldade em controlar o que come.
• Comer varias vezes ao dia. Já falei disto no post anterior, é importante que façamos varias refeições ao dia e tentar cumprir com a regra das 3h. o ideal será fazer cerca de 6 refeições por dia, pois assim irá evitar os picos de fome ao longo do dia.
• Ingerir alimentos que forneçam energia. De forma a estarmos saciados e termos energia devemos ter sempre em nossas casas alimentos como: couve-de-bruxelas, espinafres, brócolos, espargos, alface, lentilhas, feijão, nozes, amendoins, amêndoas, cajus, sementes de girassol e abóbora, iogurtes magros, ovos, frutos cítricos, maçãs, abacate, canela, cereais integrais, salmão, carne magra e de aves, chá verde, café e chocolate preto.

• Planear as refeições. Ao planear o que vai comer vai evitar cair em tentação ou saltar refeições.

• Inserir na dieta alimentos que aceleram o metabolismo. Amêndoas, maçãs, espargos, feijão, frutos vermelhos, brócolos, couve, cenouras, aipo, pepino, caril, ovos, alho, limões, limas, aveia, laranja, manteiga de amendoim, pimenta, espinafres, tomates e iogurtes.

• Água!!! Beba muita água pois esta nunca é demais, tanto ajuda a eliminar toxinas, como ajuda na queima de gordura e mantém-nos hidratados.

• Mexa-se. Tudo é válido, desde caminhar, correr, andar de bicicleta, limpar a casa. O importante é manter o corpo em movimento! Se conseguir fazer algum tipo de actividade aeróbica 30min 3/4 vezes por semana, melhor!

• Musculação. Praticar musculação é óptimo pois quanto mais músculo tiver, mais fácil e mais rapidamente o organismo vai queimar calorias e gorduras, por isso é importante fortalecer a massa muscular através de exercícios localizados e com pesos. Se for praticado pelo menos três vezes por semana durante cerca de 20/30 minutos, este tipo de exercício pode aumentar o metabolismo em cerca de 15%.

• Dormir. Por último e não menos importante, é essencial ter uma boa noite de sono pois se não dormir bem ou dormir pouco, não vai acordar com a energia necessária para mais um dia, os músculos do corpo não estarão a 100% e o seu sistema metabólico ressente-se imediatamente, ou seja, perde massa magra e acumula massa gorda.

Isto são apenas algumas coisas que fui aprendendo e que resultaram e continuam a resultar bem comigo, experimentem!