Panquecas de aveia e banana!

Este foi o meu pre treino de ontem e partilho com vocês a receita, super prático e pode ser preparado no dia anterior que foi o que fiz!

Receita: 

200ml de claras de ovo

1 ovo

1 banana 

3 colheres de sopa de aveia 

2 colheres de sopa de leite de amêndoas (opcional)

Canela a gosto

Passar tudo com a varinha mágica ou misturadora para criar uma massa uniforme e cozinhar!

Fiz na frigideira sem adição de gordura, ficaram óptimas e deram 4 unidades, comi 3 e partilhei uma :)

Importância do pequeno almoço.

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, é esta refeição que vai quebrar o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é super importante nunca falhar esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o nosso rendimento, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir os ataques de fome a meio da manhã, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Não comer de manhã pode potenciar o aumento de peso, por um lado, e a diminuição de músculo, por outro, com a inevitável instalação de flacidez e aumento de gordura corporal. Após uma noite sem comer, o nosso organismo como disse anteriormente, tem as reservas energéticas em níveis baixos e começa a utilizar também a massa muscular para fornecer energia, uma situação que também pode ser despoletada por um aumento da hormona cortisol, conhecida como a hormona do stress, que contribui para a quebra das fibras musculares e para o ganho de gordura corporal. Por isso, mesmo estando a tentar emagrecer nunca descurem desta refeição pois não é em vão que é chamada a refeição mais importante do dia!

As desculpas para não se fazer esta refeição são quase sempre as mesmas, falta de tempo ou não ter fome quando se acorda, mas é tudo uma questão de hábito e de saber o que nos é mais benéfico. Ah e não tomar o pequeno almoço no café mais próximo ou a caminho do trabalho, onde a probabilidade de ingerirmos alimentos que não necessitamos é mais elevada. Eu por exemplo não consigo sair de casa sem comer a não ser uma situação em que tenha mesmo que fazê-lo, como ir fazer analises, caso contrário nunca saio de casa sem a minha primeira refeição ou sem a marmita. Sim é verdade que acordo mais cedo para o preparar e isso me tira possivelmente 10/15min de sono mas se isso para vocês é impensável podem sempre deixar a refeição preparada na noite anterior (por exemplo as overnight oats) ou fazer algo rápido como um iogurte com uma mistura de frutos secos. Tudo é valido desde que seja fornecido ao nosso corpo combustível para arrancar um novo dia de forma saudável e beber um café com leite não conta e tentem evitar os açúcares!!!

Sendo assim deixo-vos aqui a receita base das overnight oats, que não passam de flocos de aveia que fazem um sono de beleza durante a noite para de manhã nos fornecerem toda a energia que precisamos.

Ingredientes para 1 pessoa:

1a camada:

3 colheres de sopa de flocos de aveia finos

2 colheres de sopa de leite (de vaca ou vegetal)/agua (esta quantidade vai depender da consistência que pretendem)

2a camada:

Fruta a gosto (maçã, frutos vermelhos, morangos, banana em rodelas, kiwi, manga, papaia...)

3a camada:

Iogurte (podem usar qualquer tipo de iogurte, natural, grego, de sabores, magro, sem açúcar… excepto líquido)

(podem fazer mais camadas se pretenderem ou até trocá-las se utilizarem outro tipo de cereais, eu neste caso utilizei os bran flakes, fica ao vosso criterio)

Podem ainda acrescentar:

Sementes (chia, linhaça, sésamo, abóbora, girassol...)

Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…)

Canela em pó

Raspa de limão ou laranja

Mel ou adoçante (no caso de estar a tentar emagrecer estes são perfeitamente dispensáveis)

Preparação: num frasco hermético (que pode ser um frasco de compota com tampa lavado ou até mesmo uma tigela tapada com película) coloquem os flocos de aveia e o leite/agua e deixem uns minutos para que a aveia comece a absorver o leite, depois coloquem a fruta a gosto de modo a formar uma camada uniforme, juntem o iogurte e as sementes/frutos secos que desejarem e desfrutem de uma sobremesa ao pequeno almoço!

Bom dia e bons pequenos almoços!

Pré treino e pós treino!

As refeições antes e após o treino são super importantes por isso vou deixar-vos aqui algumas dicas para que tirem um bom proveito dos vossos treinos e alcancem os vossos objectivos!

Pré treino:

A alimentação antes do treino tem como objectivo fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a actividade física. 

O ideal é fazer uma boa refeição cerca de 60min antes e esta refeição deve beneficiar de proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico. Exemplos de boas proteínas e hidratos de carbono de médio/baixo índice glicemico são: queijo fresco magro, requeijão frango, atum, ovo, quinoa, pão integral, batata doce, arroz, cerejas, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja.

No caso de não ter hipótese de fazer uma refeição com 60min de antecedencia, cerca de 15min antes do treino e para ter energia de forma rápida deve ingerir alimentos como: banana, kiwi,manga, papaia, melancia, pão branco, pão de centeio, pão sem gluten, muesli, granola, passas de ameixa/uva, sumo de laranja, bebida isotonica, chocolate negro, mel (há quem diga barras de cereais, mas eu prefiro não utilizar porque contem muitos açucares, as únicas barras que consumo por norma são proteicas e tento que sejam baixas em açucares).

Durante o treino: 

Ingerir água. Durante a actividade física perdemos uma grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos e quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, fadiga e fraqueza, que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Por isso não se esqueçam de ir bebendo agua durante o treino!

Para treinos superiores a 2 horas deve ingerir bebidas com hidratos de carbono e ingerir alimentos sólidos que lhe forneçam energia rápida como os que referi para pré treino rápido.

Pós treino:

Após o treino devemos alimentar-nos de forma a fornecer ao corpo energia para recuperar do esforço feito durante o treino, no qual devemos continuar a incluir proteínas (peixe, carne, ovo, atum, queijo magro, requeijão, iogurte natural, iogurte grego) e hidratos de carbono que nesta altura devem ser de alto índice glicemico de forma a recuperar energia rápido, alguns desses hidratos são: arroz, pão branco, batata, muesli, granola, aveia, banana, kiwi,manga, papaia, melancia. 

Tendo conhecimento dos alimentos podem conjugá-los como mais gostarem e preferirem, hipóteses não faltam, por isso as refeições não precisam ser aborrecidas nem sempre iguais!

Como acelerar o metabolismo.

Hoje vou dar-vos umas dicas para acelerarem o vosso metabolismo, mas primeiro passo a explicar o significado de metabolismo. 

O metabolismo é o ritmo a que o organismo consegue queimar energia e gorduras, ou seja, quanto mais acelerado estiver o metabolismo, mais calorias vai queimar, mais depressa emagrece ou mantém o peso que deseja, mas existem vários factores que determinam a rapidez/lentidão do ritmo de metabólico de cada individuo tais como o sexo, idade, genética, stress, volume de tecido muscular, peso, quantidade de exercício físico praticado, por aí podemos ver que não funcionamos todos da mesma forma, mas de modo geral as regras a seguir são sempre as mesmas:

• Tomar o pequeno almoço. É importante nunca sair de casa sem comer pois passamos muitas horas sem nos alimentarmos e o organismo precisa do seu "combustível" para poder enfrentar um novo dia cheio de energia e vai ser mesmo esta refeição que vai definir o arranque e a manutenção do metabolismo durante o dia.
• Nunca falhar uma refeição. Em muitos sítios se lê que quanto menos comermos mais peso perdemos e isso não poderia estar mais errado, pois ao saltar refeições, da próxima vez que for comer vai sentir muito mais fome e vai ter dificuldade em controlar o que come.
• Comer varias vezes ao dia. Já falei disto no post anterior, é importante que façamos varias refeições ao dia e tentar cumprir com a regra das 3h. o ideal será fazer cerca de 6 refeições por dia, pois assim irá evitar os picos de fome ao longo do dia.
• Ingerir alimentos que forneçam energia. De forma a estarmos saciados e termos energia devemos ter sempre em nossas casas alimentos como: couve-de-bruxelas, espinafres, brócolos, espargos, alface, lentilhas, feijão, nozes, amendoins, amêndoas, cajus, sementes de girassol e abóbora, iogurtes magros, ovos, frutos cítricos, maçãs, abacate, canela, cereais integrais, salmão, carne magra e de aves, chá verde, café e chocolate preto.

• Planear as refeições. Ao planear o que vai comer vai evitar cair em tentação ou saltar refeições.

• Inserir na dieta alimentos que aceleram o metabolismo. Amêndoas, maçãs, espargos, feijão, frutos vermelhos, brócolos, couve, cenouras, aipo, pepino, caril, ovos, alho, limões, limas, aveia, laranja, manteiga de amendoim, pimenta, espinafres, tomates e iogurtes.

• Água!!! Beba muita água pois esta nunca é demais, tanto ajuda a eliminar toxinas, como ajuda na queima de gordura e mantém-nos hidratados.

• Mexa-se. Tudo é válido, desde caminhar, correr, andar de bicicleta, limpar a casa. O importante é manter o corpo em movimento! Se conseguir fazer algum tipo de actividade aeróbica 30min 3/4 vezes por semana, melhor!

• Musculação. Praticar musculação é óptimo pois quanto mais músculo tiver, mais fácil e mais rapidamente o organismo vai queimar calorias e gorduras, por isso é importante fortalecer a massa muscular através de exercícios localizados e com pesos. Se for praticado pelo menos três vezes por semana durante cerca de 20/30 minutos, este tipo de exercício pode aumentar o metabolismo em cerca de 15%.

• Dormir. Por último e não menos importante, é essencial ter uma boa noite de sono pois se não dormir bem ou dormir pouco, não vai acordar com a energia necessária para mais um dia, os músculos do corpo não estarão a 100% e o seu sistema metabólico ressente-se imediatamente, ou seja, perde massa magra e acumula massa gorda.

Isto são apenas algumas coisas que fui aprendendo e que resultaram e continuam a resultar bem comigo, experimentem!

Emagrecer de forma saudável!

Com o Verão mesmo aqui (apesar deste tempo estranho) a preocupação principal de grande parte dos homens e mulheres é ter um corpo perfeito para exibir na praia e é aí que entram as dietas malucas que realmente vão fazer com que se perca peso mas que assim que se pára esse peso acaba por voltar e ás vezes ainda mais que o peso inicial.

Devo dizer-vos que não existem planos milagrosos, ninguém fica em forma de um dia para o outro, nem em uma semana, nem em um mês, não de forma saudável, há que pensar que este é o único corpo que temos e temos que o estimar, perder peso rapidamente pode parecer perfeito mas de certeza que não é isso que o nosso corpo precisa.

O passo inicial é cortarmos nos alimentos que não nos dão qualquer tipo de beneficio como os fritos, os pães brancos, bolos, massas, açúcar e álcool, pois são alimentos fracos em nutrientes e não nos vão fornecer a energia que precisamos, pois podem fornece-la quase instantaneamente mas depressa estamos com fome outra vez pois não promovem saciedade. O importante é optarmos pelo pão integral, vegetais, frutas, grelhados, muita carne branca e peixe. Isto é o básico para qualquer alimentação saudável, não é nenhum truque, mas posso garantir que funciona, pois se ingerirmos este tipo de alimentos em doses adequadas e mantivermos a regra das 3h, de certeza que o corpo vai agradecer e o nosso "eu" também! 

O inicio pode custar pois o corpo está habituado a receber elevadas doses de açúcar e alimentos refinados, mas é um hábito que se ganha e os resultados são significativos ao fim de algum tempo.

Esta altura até é fácil para começar pois o calor começa a chegar e sabe sempre bem uma saladinha, á qual podemos juntar vários tipos de ingredientes, mas atenção aos molhos pois estes são um perigo, o ideal é temperarmos com um fio de azeite e vinagre, para quando apetecer algo mais há sempre o molho de iogurte natural ao qual podemos juntar algumas ervas e posso dizer-vos que fica muito bom!

E como é óbvio há que mexer o corpinho, caminhadas, corridas, andar de bicicleta, ir ao ginásio, evitar os elevadores e subir as escadas ou até mesmo treinar em casa pois hoje em dia com o fácil acesso a internet já não há desculpas para o "não tenho tempo para ir ao ginásio" ou "o meu orçamento não me permite" pois eu quando comecei fazia os meus treinos em casa com o Insanity Workout e isso foi um grande impulso para mim e ajudou-me a queimar muitas gordurinhas, ganhar resistência e sem gastar um cêntimo que fosse!

O processo leva tempo mas o importante é não desistirmos do objectivo, pois com esforço e dedicação tudo se consegue e como eu digo, aquilo que investimos na alimentação e exercício físico estamos a poupar no médico, lembrem-se disso!

Cabaz Biológico!

Hoje foi dia de ir levantar o meu cabaz biológico! É sem duvida um dos melhores dias da semana porque adoro ter em casa vegetais e frutas fresquinhos, livres de pesticidas!
Desde que adquiri o meu primeiro cabaz já não quis voltar aos verdes do supermercado porque estes sem sombra de duvida são muito mais saborosos!

O consumo de produtos biológicos tem inúmeras vantagens, tais como:

• Valor nutricional mais elevado em relação aos produtos agrícolas convencionais pois têm alto teor de aminoácidos essenciais, minerais,vitaminas e fibras em relação aos outros;
• Por não serem utilizados pesticidas não contribuem para a contaminação dos solos e aguas;
• Sabem muito melhor;
• São mais saudáveis precisamente por não conterem pesticidas, fungicidas ou herbicidas que são bastante conhecidos por causarem vários tipos de cancro;
• E saem mais barato a médio longo prazo, pois ao cuidarmos no que comemos estaremos a poupar no medico!

Eu encomendo o meu cabaz através do PROVE e um cabaz com cerca de 7/8kg custa apenas 10€, o que em termos de quantidade e qualidade é um óptimo preço!

O cabaz funciona da seguinte forma: 

• a inscrição é feita online, onde podemos escolher os produtores (neste caso serão os da nossa região);
• a entrega não é feita em casa mas é levantada por nós num ponto pré estipulado pelo produtor e dentro da nossa área de residência;
• os produtos são os da época e não escolhemos o que vamos receber, apenas temos a hipótese de seleccionar o que não gostamos ou não queremos;
• tem hipótese de ser levantado semanal ou quinzenalmente;
• se necessitarmos de mais algum produto ou mais dose, o produtor leva mais que é vendido avulso.

Vale a pena experimentar e posso dizer que compensa muito!

Palavra do dia: Carne Picada!

Olá! 
Hoje a minha manhã após o treino foi passada a fazer hambúrgueres!
Fiz hambúrgueres de frango e de vitela e deixei ainda carne picada separada para outro tipo de refeições como lanches, salgados maromba, entre outros! Basicamente tenho uma serie de refeições pesadas e prontas a consumir para que não hajam falhas.
Sou adepta de picarmos a carne que queremos comer, eu como não tenho picador em casa vou ao talho, escolho a carne que quero e peço para picar. 
Vou explicar-vos a importância de sermos nós a escolher a carne que queremos ao invés de comprarmos carne picada já embalada. Quando compramos carne picada previamente embalada nunca sabemos o que vem lá dentro, eles podem bem dizer que é apenas carne de vaca ou porco, carne limpinha, sem gorduras, sem nervos, etc, mas não é! O que é certo é que essa carne, nervos e por aí fora vai tudo para a picadora e no fim de contas mal sabemos o que estamos a consumir, já para não falar da quantidade de conservantes e corantes que são adicionados à carne para fazer com que esta tenha melhor aspecto. Um dos conservantes mais presente neste tipo de carne embalada são os sulfitos (que segundo consta não são permitidos na carne) e que podem causar dores de cabeça, náuseas ou até crises de asma em pessoas sensíveis. Sei que é muito mais simples e rápido comprar a carne que vem embalada e que muitas vezes até está em promoção, mas se poderem não o façam, porque vale realmente a pena perdermos 5 minutos a escolher e ver a carne que queremos ser picada à nossa frente e assim sabemos aquilo que estamos a consumir.
Eu perdi cerca de meia hora a preparar 3kg de carne, 2kg de frango e 1kg de vitela! Vale a pena! Faço os hambúrgueres já temperados, prontos a levar ao grelhador! Estes foram temperados com sal marinho, ervas provence, cebolinho e alho. Os de frango levaram clara de ovo para permitir uma maior coesão da carne (se os comprarem no super mercado eles vêm super compactados, mas levaram uma serie de farinhas, corantes, conservantes... até já fazem hambúrgueres que dizem ter menos teor de sódio e açúcar, mas depois lemos rotulo e tem outras tantas coisas que não precisamos para absolutamente nada). 
Vou então mostrar-vos a minha manhã!