O blog mudou!

Olá meus queridos!

O presente post serve para vos encaminhar para a nova plataforma do blog em:

https://ascenassaudaveisdalena.wordpress.com

Lá encontrarão todas as publicações feitas nesta plataforma e as novas já feitas por lá!

Obrigada!

Bolo rápido de courgete e whey de chocolate

Olá!!!

E se hoje comermos um bolo de chocolate super saudável ao lanche?

Pois é, hoje saiu-me este bolinho, super proteico e saboroso!

Vamos precisar de:

80gr de courgete crua

15gr de aveia

10gr de farinha de côco

1 scoop de proteína vetegal sabor a chocolate da EU Nutrition

1 colher de sopa de Lucuma 

100gr de claras

30gr de bebida vegetal

Método:

Triturar tudo muito bem e levar ao microondas durante 4min! Fácil não é?

Valor nutricional:

303kcal

Proteína: 35gr

Hidratos: 26gr

Gordura: 5gr

Fibra: 9gr

Açúcar (naturalmente presente): 6.7gr

Enjoy!

Muffins de aveia, whey e maçã

Olá queridos!

Hoje trago-vos uma receita super básica, uns muffins óptimos para utilizar como pré treino, que foi essa a minha ideia, para facilitar o pré treino em dias que tenho pouco tempo e assim posso já deixar preparados com antecedência!

Vamos precisar de:

45gr de farinha de aveia

15gr de whey

1/2 colher de chá de fermento

Canela a gosto

100gr de caras

60gr de bebida vegetal

1/2 maçã

Método:

Misturar bem todos os ingredientes, excepto a maçã e colocar a massa em formas de silicone e cortar a maçã para dispor em cima da massa. Depois basta levar ao forno pré aquecido a 200º durante 20min e já está!

Para manter frescos e fofos guardo sempre num tupperware e quando for a hora do pré treino é só comer!

Se quiserem podem dobrar ou triplicar a receita para terem logo vários preparados!

Enjoy!

Pão de batata doce e aveia

Olá meus queridos!

Bem, estava a apetecer-me um hambúrguer e o que pensei? Vou fazer o meu próprio pão!

E foi aí que surgiu este pãozinho fantástico e ótimo para inserir depois do treino!

O que precisamos:

50gr de batata doce cozida

20gr de farinha de aveia

10gr de polvilho doce ou azedo

1/2 colher de chá de fermento

1 ovo

Sal e ervas qb

Método:

Esmagar a batata doce com um garfo, juntar a aveia, polvilho, fermento e temperos e misturar bem, depois juntar o ovo e mexer bem até criar uma massa. Depois é só colocar numa tigela e levar ao microondas durante 4min, mas atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas!

Depois basta cortar ao meio e está pronto!

Eu ainda optei por tostar um pouco na frigideira e eis o que saiu: hambúrguer de vaca com espinafres, maçã e cebola!

As minhas omeletes não são uma ciência

Olaaaá!

Bem, esta é uma receita básica básica, super simples, mas que me perguntam imensas vezes:

Como fazes a tua omelete?

Posso dizer-vos que é a coisa mais simples e fácil de fazer, depois basta ter imaginação!

A base:

1 ovo

200gr de claras

Sal rosa qb

O método:

Misturar bem tudo e levar a cozinhar na frigideira anti-aderente com ou sei adição de gordura, depende da vossa frigideira! Na gordura refiro-me a azeite ou óleo de côco apenas para "forrar" a base!

Eu deixo aquecer em lume alto e assim que coloco a mistura das claras com o ovo, baixo o lume e tapo!

Apenas viro ou dobro quando a parte de cima já está "seca" (já não há liquido a correr conforme mexemos a frigideira).

Et voila!

Depois elas entretanto e conforme a minha vontade sofrem algumas alterações, levam alguns ingredientes que as podem tornar mais nutritivas e deliciosas. Tais como:

• Espinafres
• Açafrão
• Linhaça moída 
• Misturas de sementes
• Farinha de côco ou amêndoa

Isto na "massa", como recheio (nem sempre levam, mas ás vezes sabe bem):

• Cogumelos
• Espinafres
• Fiambre de frango/perú
• Frango desfiado
• Atum
• Queijo magro
• Queijo vegan
• Cebola

São tantas as hipóteses que basta ter imaginação!

O importante é ter uma boa fonte de proteína, para lhe dar sabor são inúmeras as hipóteses! A omelete pode parecer sempre igual, mas o sabor não é!

Papas de aveia com abóbora e especiarias

E estas papas que ficaram maravilhosas?

Cheguei de manhã e foi isto que saiu!

Utilizei:

45gr de aveia (flocos finos)

300ml de água

200gr de claras

100gr de abóbora cozida

1 colher de chá de canela

1/2 colher de chá de noz moscada

1/2 colher de chá de gengibre em pó

1 colher de café de açafrão

Xarope de ácer (ou mel) a gosto

Método:

Cozer a aveia na água, em lume brando e à parte juntar a abóbora, canela, noz moscada, gengibre e açafrão e fazer uma papa (podem triturar ou esmagar com um garfo). Quando a aveia já está cozida, juntar a mistura anterior, misturar bem e juntar as claras, mexendo sempre muito bem para que estas cozinhem no meio das papas de não criem grumos.

No final, já fora do lume adoçar a gosto com o xarope ou mel.

Ficaram super saborosas!

Espero que gostem!

A importância da fibra na nossa alimentação

Olá!

Hoje trago-vos um tema bastante importante a ter em conta na nossa alimentação: a ingestão de fibra!

O que é a fibra?

A fibra é um hidrato de carbono não digerível e que está presente nos alimentos derivados dos vegetais, atenção que digo derivados pois a fibra não esta presente apenas nos vegetais ou legumes!

E aí aparece a questão: se não é digerível, porquê consumir?

Porque a fibra vai ajudar na limpeza do trato digestivo.

Pois bem, existem dois tipo de fibra: solúvel e insolúvel.

Ambas contribuem para o bom funcionamento do intestino e a diferença entre elas é que na solúvel, as suas moléculas são dissolvidas em água, o que ajuda a diminuir o mau colesterol, e a insolúvel não se dissolve em água, o que por sua vez ajuda a limpar o intestino.

Elas em pleno equilíbrio e presentes nos mais variados alimentos ajudam a:

• Melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal
• Prevenir doenças relacionadas com o intestino
• Promover a saciedade (o que por sua vez pode ajudar na perda de peso)
• Regular os níveis de insulina 
• Reduzir o mau colesterol

E podemos encontrar as fibras em que alimentos:

• Vegetais
• Leguminosas
• Fruta
• Frutos secos
• Cereais integrais

Mas atenção que o seu consumo deve ser equilibrado, pois em excesso pode causar desregulação do intestino, o indicado são 25/30gr diárias (em alguns casos mais/menos mas deve ser consultado o médico para melhor dosagem para cada indivíduo).

Por isso não se esqueçam de incluir na vossa alimentação este tipo de alimentos. Eu sou super fã de: todo o tipo de vegetais, leguminosas como o grão, feijão ou lentilhas, frutos secos (todos!!!), linhaça moída (e atenção, moída sempre, pois as sementes não são digeridas pelo organismo) e aveia!

Produtos Prozis - Viciada #1

Olá meus amores!

Bem, hoje venho falar-vos de alguns produtos que podem encontrar na Prozis e nos quais estou super viciada!

#1 Manteiga de amendoim

Não podia não falar nela, não é?

Bem, estou mega viciada, seja a smooth ou crunchy, são ambas saborosas e o único ingrediente que têm é?? Amendoim!!!

Sem adição de açúcares ou óleos, ela é apenas aquilo que deve ser, amendoins triturados ao ponto de criar uma pasta magnifica que a meu ver fica bem com tudo!

Mas atenção, não vamos comer disto como se não houvesse amanhã! Pois apesar de ser uma fonte de gordura saudável, tudo o que é em exagero pode fazer-nos mal!

Mas para que possam ter uma ideia, vou deixar-vos aqui a tabela nutricional:

#2 Proteína de Soja ou Vegetal da My Vegies

Para quem desconhece, eu não consumo leite ou iogurtes sem serem os vegetais... Leite então, já há mais de 3 anos! Por opção claro (mas vamos deixar esta conversa para outro post)!

Mas ainda consumia proteína isolada de soro de leite e eis que um dia comecei a aperceber-me da quantidade de borbulhas que aumentava de dia para dia e fiz uma pequena pesquisa, chegando à conclusão que realmente a proteína de soro de leite podia provocar o acne, ou acentuar a quem já tem tendência e foi aí que resolvi dar uma oportunidade à proteína vegetal e tal não foi o meu espanto quando vi imensas melhoras na minha pele.

Optei pela My Vegies e experimentei ambas as opções, a proteína de soja e a vegetal!

São ambas óptimas em termos de sabor e informação nutricional (isto na minha opinião), super ricas em aminoácidos, sem lactose e 100% natural!

Em relação a sabores... Adoro todos! É verdade!

Mas irei deixar-vos a tabela nutricional para o sabor de chocolate, tanto na vegetal como de soja, valores por dose:

# Farinha de aveia com sabor a Ferrero Rocher

É verdade, ela existe! Embora eu não ache que o sabor seja à justa dos bombons, mas é muito saborosa e fácil de preparar! Eu costumo utilizar juntando à aveia normal, até porque assim rende mais e o sabor não fica tão doce! Este não é o único sabor existente, desde donut, banana split, brownie e muitos outros, é só passar pelo site e escolher!

Fica então a tabela nutricional para 100gr de produto e neste caso, o sabor Ferrero Rocher:

Para já e neste momento, são estes os meus favoritos e espero que se tornem nos vossos também!

Para comprar basta aceder ao site da Prozis e para poderem ter 10% de desconto no total da encomenda, basta no final utilizarem o código: LENAGONCALVES-PRZ10

Ps: experimentem tudoooo!

Muffins de courgette e whey

Alô!!!

Lá porque nos queremos alimentar de forma saudável isso não quer dizer que tenhamos que comer comida sem sabor ou que não possamos comer um bolinho!

Foi então que me surgiu esta ideia: muffins de courgette e whey!

O que precisamos:

25gr de whey (utilizei a My Vegies sabor a banana que adoro, aliás adoro todos os sabores da gama)

120gr de courgette

10gr de linhaça moída 

2gr de fermento 

60gr de claras de ovo

20gr de bebida vegetal

Canela a gosto

Como preparar:

Triturar todos os ingredientes e levar ao forno em formas de silicone, pré aquecido a 200º durante 20min e já está!

Eu optei por colocar frutos vermelhos triturados, amoras brancas e bagas goji como topping, que é opcional pois eles ficam muito bem simples!

Valores nutricionais para o total da receita sem os toppings:

231Kcal

Proteína: 34gr

Hidratos: 10gr

Gorduras: 5,5gr

Fibra: 5gr

Açúcar (naturalmente presente): 3,8gr

Enjoy!

Tofu grelhado

Olá queridos!

Bem, cada vez mais o tofu faz parte da minha alimentação, acho óptimo para variar da carne e peixe!

Desta vez queria fazê-lo grelhado mas queria que tivesse um bom sabor e eis que surgiu esta ideia!

Para temperar o tofu vamos fazer uma marinada que leva:

1 colher de sopa de vinagre

1 colher de sopa de molho de soja

1 colher de sopa de xarope de ácer (ou mel)

1 colher de sopa de sumo de limão

Alho em pó a gosto

Misturamos tudo e vamos utilizar a mistura para untar o tofu já cortado em fatias com cerca de 1cm de grossura e deixar o tofu a absorver esta mistura de sabores cerca de 1h e sem saber muito, vamos grelhar o nosso tofu de ambos os lados até ficar bem tostadinho!

Optei por acompanhar com legumes salteados e uma pasta de abacate e quark de soja!

Esta pasta fiz com:

60gr de abacate

1 colher de sopa de quark

Sumo de limão qb

Misturei muito bem et voila, pronto a acompanhar esta refeição super saborosa e nutritiva!

Muffins de ovo

Bem, estamos na onda dos muffins!

Acho super prático, porque basta juntar tudo e deixar no forno, que a magia acontece e assim não há desculpas para falhas ou falta de tempo, pois enquanto eles cozinham, podemos estar a fazer as tarefas de casa!

Esta para mim é uma óptima opção para pequeno-almoço, lanche ou até mesmo almoço/jantar e que pode perfeitamente ir na marmita connosco para o trabalho!

Ingredientes:

1 ovo

200gr de claras

15gr de linhaça dourada moída

4 tomates cereja (ou meio tomate pequeno)

1 mão cheia de espinafres

Sal rosa qb e ervas de provence

Primeiro vamos picar o tomate e os espinafres e colocar em formas de silicone. Depois numa tigela misturamos o ovo, claras, linhaça, sal e ervas e vamos colocar a mistura nas formas, sobre os espinafres e tomate.

Depois é só levar ao forno pré aquecido a 200º durante 20min.

Fácil não é?

Muffins de atum e batata doce

Olá meus queridos!

Hoje trago-vos uma receita super fácil e confeccionar e super saborosa que podem utilizar para lanches ou até mesmo almoço ou jantar: Muffins de atum e batata doce!!!

E o que vamos precisar:

1 lata de atum em água

80gr de batata doce cozida

30gr de cenoura ralada

80gr de claras

1 ovo

1 colher de sopa de quark (utilizei o de soja, da provamel)

Sal rosa e pimenta qb

Pois bem, para começar vamos escorrer a água do atum e depois vamos juntar todos os ingredientes num processador, bimby ou triturar com a varinha mágica!

Depois vamos colocar em formas de silicone (utilizei 4, assim dá para dois lanches) e levar ao forno pré aquecido a 200º durante 25min e já está!

Super fáceis de fazer e óptimos para levar na lancheira ou saborear em casa!

Enjoy!

Queres ter um bom acompanhamento? Não percas este post!

E se eu vos disser que podem ter um acompanhamento tão bom como o que eu tenho?

É verdade!!!

Dando continuidade ao post sobre a importância de um bom acompanhamento tanto no treino como na alimentação, porque sem os dois a trabalhar em conjunto o percurso fica mais difícil, venho dar-vos a conhecer o Rui! 

Ele faz parte da equipa Bestshape, mas além disso faz acompanhamentos individuais online e agora vocês à distância também poderão ter um acompanhamento top de modo a atingirem todos os vossos objetivos!

Poderão escolher entre modalidades:

• Plano de Treino + Plano de Alimentação;
• Plano de Treino;
• Plano de Alimentação;
• E ainda treinos presenciais (mediante marcação)

Na minha opinião, o ideal é ter o pack completo plano de treino + plano de alimentação, pelo menos durante 3/6 meses... Até porque por mais que queiramos, os resultados não aparecem de um dia para o outro, requerem tempo, esforço e dedicação, não só de quem vos acompanha mas especialmente da vossa parte!

Para saberem mais informações podem contactar-me a mim e eu encaminho-vos para o Rui, ou podem falar directamente com ele:

• E-mail
• Conta no Facebook
• Conta no Instagram

Então? De que esperas para ter um acompanhamento à tua altura e de acordo com as tuas necessidades?

Não adies mais!

               

O que devo comer antes do treino?

Olá queridos!

Esta é uma duvida que me é colocada imensas vezes e como tal, vou esclarecer-vos da melhor forma que consigo!

Pois bem, para começar, o que pretendemos afinal com a refeição pré treino?

• Obter energia para a atividade que vamos fazer
• Aumentar a força, resistência e rendimento durante o treino
• Evitar o catabolismo (perda de massa muscular)
• Evitar a hipoglicémia (perda de açúcar no sangue)
• Evitar lesões 

Para isto tudo, precisamos alimentar-nos de forma correta. O ideal é comer cerca de 1/1h30 antes e essa refeição deve conter:

• Hidratos de carbono com baixo índice glicémico: aveia, arroz basmati/integral, massa integral, batata doce, quinoa, pão integral ou de centeio (eu prefiro evitar o pão, mas se não houver outra hipótese, ao menos que seja uma destas escolhas)...

• Proteínas: carne, peixe, ovos ou apenas claras, whey...

• Gorduras boas (opcional mas dão sempre uma energia extra): frutos secos, manteigas de frutos secos, abacate...

Estas são as ideias básicas para "montar" um pré treino que nos dê energia suficiente para aguentar um bom treino!

O meu pré treino favorito são papas de aveia com whey ou claras, quem me segue diariamente já sabe disso! Costumo juntar-lhe frutos secos ou manteiga de amendoim (que amo!!!) e compro na Prozis!

Ficam aqui algumas ideias:

• Papas de aveia com whey/claras e frutos secos
• Panquecas de aveia com whey/claras
• Arroz basmati/integral/batata doce/massa integral com atum/frango (podem ainda juntar frutos secos)
• Sandes de pão integral com frango/atum/ovos
• Aveia adormecida em água com whey

Espero ter-vos sido útil!

Bons treinos!

Panquecas de aveia

Panqueca de aveia no forno

Queres uma ideia para ceia ou lanche?

Olá babies!

Bem, já é normal comer claras na ceia, mas apetecia-me algo diferente!

Por norma faço o básico, coloco 250gr de claras numa forma de silicone e levo ao microondas por 4min e num instante tenho a ceia pronta, mas está aberta a época da abóbora e eu tinha que inventar algo super prático e igualmente bom!

Pois bem, vão precisar de:

250gr de claras

70gr de abóbora crua cortada aos cubos

Canela a gosto

Curcuma (açafrão) a gosto

Primeiro levei a abóbora ao microondas por 2min e depois juntei todos os ingredientes e triturei!

Fácil, não é?

Depois foi só levar ao microondas na forma de silicone (utilizo uma da bolo inglês) durante 4min e já está!!!

Atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas!

Depois foi só rechear com manteiga de amendoim e polvilhar com canela!

Enjoy!

Panquecas de pêra e whey

Alô gente gira!

Pois bem, quando fiz estas panquecas pensei na energia que precisava para realizar uma prova escrita importante e como tenho imensas pêras em casa, tinha que inclui-las de alguma forma!

O que vão precisar:

30gr de farinha de aveia

40gr de pêra (era uma pêra pequena)

15gr de linhaça moída

10gr de whey (usei a da My Vegies sabor a banana)

150gr de claras

1 ovo

Canela a gosto

Como fazer:

Primeiro cortei a pêra aos cubos, mesmo com casca e levei ao microondas por 1min, depois foi só juntar todos os ingredientes e cozinhar na frigideira anti-aderente em lume brando!

Posso dizer-vos que ficaram óptimas e que me deram toda a energia que precisava!

Informação nutricional:

387 Kcal

Proteínas: 37gr

Hidratos: 25gr

Gordura: 14gr

Fibra: 8gr

Açúcar (naturalmente presente): 5gr

Estes são os valores para a receita completa, podem fazer apenas metade ou fazer o total para duas refeições e terão um pequeno almoço ou lanche super proteico e saboroso!

O meu ginásio acompanha-me diariamente! E o teu?

Olá meus queridos,

Hoje venho falar-vos sobre a importância de termos um bom acompanhamento no ginásio e fora dele, até porque não é só o treino que conta, a alimentação também tem um grande peso nos nossos resultados!

Devo dizer-vos que quando entrei neste mundo "fit" não tinha qualquer tipo de acompanhamento, comecei sozinha a querer e tentar mudar o meu estilo de vida, tornar-me mais activa e mais saudável. 

Com o passar do tempo apercebi-me que precisava de ajuda, porque muitas vezes e com tanta informação disponível na internet, pensamos estar a fazer o melhor para nós e a certa altura sentimo-nos perdidos, estagnados nos resultados e sem saber como evoluir.

Foi aí que encontrei o Bestshape, um ginásio de ambiente familiar e com óptimas condições para treino. 

Quando cheguei apercebi-me logo que não era só mais um ginásio, era um ginásio onde tudo ia ser feito à minha medida. Ia ter um plano de treino específico para mim e ainda um plano alimentar para me ajudar a alcançar todos os meus objetivos. Fiquei radiante e os resultados não tardaram a aparecer.

É claro que a maior parte do trabalho é nosso, a dedicação no treino e na alimentação tem de vir de nós, mas faz toda a diferença termos um plano específico, termos pessoas que nos ajudam a executar os movimentos de forma correcta para que evitemos lesões, pessoas que nos incentivam a melhorar e a atingir novos patamares.

A meu ver é super importante ter este tipo de acompanhamento, porque sempre que nos sentimos desorientados, eles encaminham-nos para o caminho correto, aquele que nos vai desafiar e que com dedicação e paciência nos vai levar mais longe nos nossos resultados.

E a alimentação?

Pois bem, foi aí que ainda fui mais surpreendida, pois tive um plano alimentar adequado a mim, e devo dizer que ao longo do meu percurso algumas vezes tomei caminhos alimentares que não me trouxeram grandes resultados e não eram benéficos para mim. Até porque muitas vezes guiamos-nos por outros, mas o que com eles resulta, para nós pode não resultar.

Com o plano que me fizeram, os resultados não tardaram a aparecer e isso fez-me ganhar ainda mais confiança em quem me acompanhava e acompanha diariamente!

A melhor parte? 

Tanto o plano alimentar e de treino vão sendo alterados ao longo do tempo de acordo com a resposta do meu corpo, mediante avaliações periódicas e necessidades pessoais.

Seja qual for o objectivo, competir, perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma vida mais activa, eles estão sempre lá para nos acompanhar!

E agora a verdadeira questão:

De que esperas para ter o melhor acompanhamento que podes ter e assim bater os teus recordes pessoais e sem pagar mais que a mensalidade normal no ginásio?

Modéstia à parte, mas o meu ginásio é o melhor!

O meu sumo verde matinal

Olá babies!

Já muitos de vocês têm reparado no sumo verde que tenho tomado todas as manhãs. 

Está realmente a tornar-se um vicio e eu não o tomo com o intuito de perder peso/emagrecer, nada disso! É "vitaminar" o corpo! O objetivo do sumo que bebo é mesmo o de me fornecer vitaminas e energia para o dia que aí vem!

Pois bem, ele é super fácil de preparar:

1 mão cheia de espinafres

1 rodela de gengibre (coloquem consoante o vosso gosto pois tem um sabor forte)

Hortelã a gosto

                                                 300ml de água de côco (ou apenas água)

Agora os opcionais que adiciono e adoro:

1/2 colher de chá de Spirulina

1/2 colher de chá de Matcha

Ambos da Iswari Superfoods!

Triturar tudo e aproveitar bem o dia!

Enjoy!

Bolinho de chocolate e whey

Apetecia-me um pré treino diferente e há imenso tempo que não comia um bolo e foi aí que me surgiu este, sem receitas base, apenas vindo desta cabeça que se sentiu inspirada (ahahah)!

Então vão precisar para o bolo vão precisar de:

40gr de farinha de aveia

15gr de whey (utilizei com sabor a banana da My Vegies )

3gr de cacau puro

3gr de fermento

1 ovo

100gr de claras

40gr de bebida vegetal

Basta misturar tudo muito bem e levar ao microondas durante 4min! (Atenção que o tempo pode variar consoante a potência do vosso microondas)

Para a calda utilizei a mesma whey de banana, cerca de 10gr e juntei água até ficar em calda!

Depois foi só dispor sobre o bolo e saborear!

Enjoy!

Crepes Verdes

Quem já me segue sabe que ovos e claras são a minha fonte de proteína de eleição para o pequeno almoço, mas ás vezes é bom variar a forma como são confeccionados, por isso fiz estes crepes verdes super saborosos e nutritivos!

Ingredientes:

200gr de claras

1 ovo

1 mão cheia de espinafres

10gr de linhaça moída

10gr de farinha de côco (podem fazer sem a farinha ou com farinha de aveia)

Sal rosa qb

Triturar tudo e cozinhar na frigideira anti-aderente, em lume brando. Se quiserem podem forrar a frigideira com óleo de côco ou azeite!

Podia ser mais fácil? Eu acho que não!

Dica:

Se quiserem podem rechear com queijo creme, fica divinal!